Ciąża zbiera żniwo na twoim ciele. Czasami może wyrządzić prawdziwe szkody, które wymagają korekty fizykalnej. Jeśli chodzi o uzdrawianie i korygowanie rozszczepienia brzucha, znanego również jako diastasis recti po ciąży, ważne jest, aby zacząć tworzyć mocny fundament - rdzeń.
Wideo dnia
Bez względu na to, ile czasu minęło od urodzenia ostatniego dziecka, zawsze możesz popracować nad korektą recti diastasis. Postępuj zgodnie z tymi prostymi, ale bardzo skutecznymi wskazówkami i wskazówkami, aby przywrócić te abs!
Popraw swoją postawę
Postawa jest pierwszym (i najłatwiejszym) krokiem w kierunku korygowania rozszczepienia brzucha i jest to coś, co możesz zrobić przez cały dzień. Skup się na tych wskazówkach stojąc, siedząc lub niosąc swoje maluchy:
- Wydłuż wysoko przez czubek głowy.
- Unikaj blokowania kolan.
- Utrzymuj neutralną pozycję miednicy, która angażuje mięśnie rdzenia.
- Unikaj podwijania tyłka i rysowania brzucha do kręgosłupa.
- Oddychaj głęboko w boki i plecy klatki piersiowej.
- "Rozpinaj lekko brzuch".
Wzmocnij swoje mięśnie głębokiego rdzenia
Gdy skupisz się na poprawianiu swojej postawy, będziesz w stanie łatwiej znaleźć i wzmocnić mięśnie głębokiego rdzenia, co jest bardzo istotne dla korekcji recti diastasis.
Badania z wydania magazynu The Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy wykazały, że kiedy aktywujesz przedsionkowo-brzuszny brzuch (myśl niższy brzuszek) przed wykonaniem ruchu, takiego jak chrupnięcie, linea alba (przestrzeń między prostymi abdominals) jest zmniejszona.
Zanim przejdziesz przez jakieś ćwiczenie, wstępnie aktywuj cały głęboki rdzeń:
- Wykonaj wdech, aby rozluźnić mięśnie dna miednicy i wdychać boki i plecy klatki piersiowej (relaksacja jest kluczem do właściwej aktywacji podczas wydechu).
- Zrób wydech, aby zainicjować "zapinanie" dna miednicy i dolnego brzucha i wydłużać się przez czubek głowy.
Wyjdź ze starą myślą o "keglach", pomyśl raczej o funkcjonowaniu swoich mięśni głębokiego rdzenia. Naukowcy z University of South Australia odkryli, że aby właściwie aktywować mięśnie dna miednicy, trzeba również aktywować poprzeczne mięśnie brzucha i wewnętrzne skośne (mięśnie z boku tułowia).
Po prawidłowym trzymaniu poczujesz lekkie połączenie rdzenia i będziesz mógł głęboko oddychać na boki i plecy. Trzymanie tego lekkiego połączenia z głębokim rdzeniem może pomóc wzmocnić rdzeń codziennie, a także zapewnić dodatkową stabilność kręgosłupa.
Rozpocznij każde ćwiczenie, które wykonujesz dzięki tej głębokiej aktywacji rdzenia, aby wzmocnić mięśnie brzucha i pracować nad naprawianiem diastasis recti.
Ćwiczenia z korekcji odrywania brzucha
Po opanowaniu powyższej techniki, aby prawidłowo zahaczyć swój głęboki rdzeń, użyj go przed każdym ćwiczeniem, aby przyspieszyć leczenie rewitalizujące diastasis. Ćwiczenia te obejmują:
- Stanie, siedzenie i poruszanie się z dobrą postawą
- Przysiady (unikaj wpuszczania pod tyłek)
- Unoszące się na plecach miednice
- Głębokie mostki (koncentruj się na artretulacji kręgosłupa jako podnosisz i opadasz)
- Slajdy na pięcie (leżą na plecach, gdy zginasz i wyprostowujesz jedną nogę naraz)
- Krowy-kaczki
- Pisklę-ptaki
- Pojedyncze-odbijacze
- Stały obrót ćwiczenia (obróć biodra ze sobą)
Ćwiczenia, których należy unikać z Diastasis Recti
Są też ćwiczenia, których nie powinieneś robić, jeśli masz diastasis recti, przynajmniej dopóki nie będziesz dalej w swoim uzdrowieniu. Badanie z 2005 r. Opublikowane w The Journal of Surgical Research wykazało, że kiedy zwiększasz ciśnienie śródbrzuszne, nakładasz niepotrzebny nacisk na dno miednicy i mięśnie brzucha.
Oznacza to, że aby pomóc w wyleczeniu rozszczepienia brzucha, należy unikać ćwiczeń obciążających mięśnie brzucha. Obejmuje to ćwiczenia takie jak:
Crunches i ćwiczenia wygięcia w przód, takie jak pilates Pilates i wiele innych ćwiczeń, które stawiają cię w tej pozycji. Ostatecznie możesz dodać je z powrotem po wyleczeniu recti diastasis.
Jednakże brzuszki nie są skuteczne, aby właściwie wzmocnić głęboki rdzeń i nie są zalecane jako dobre ćwiczenie brzucha. Przynajmniej nie polegajcie na brzuszkach jako głównym źródle ćwiczeń brzucha.
Deski mogą być w porządku pod koniec procesu leczenia, ale musisz czuć, jak głębokoją twoje mięśnie głębokie, bez odczuwania dodatkowego obciążenia brzucha.
Wszelkie ćwiczenia, które powodują "wyciekanie w dół" wskazują, że ciśnienie w jamie brzusznej jest zbyt intensywne dla obecnego stanu twojej głębokiej siły rdzenia. Pomiń te ćwiczenia na teraz i powróć do nich później, gdy twoje jądro stanie się silniejsze.
