Opuchnięte kostki są spowodowane gromadzeniem się płynu wokół stopy i kostki. Najczęstsze przyczyny obrzęków stawu skokowego to obrażenia, wiek, ciąża, wydłużona pozycja i długie jazdy lub loty. Ćwiczenie spuchniętych kostek może pomóc wypompować nadmiar płynu i zmniejszyć obrzęk.
Wideo dnia
Izometryczne podniesienie i opuszczenie
Ćwiczenia z kostką izometryczną zaprojektowano w celu uzyskania przepływu krwi, przywrócenia zakresu ruchu i zmniejszenia obrzęku w kostce. Unikaj obrócenia się z boku na bok, jeśli nadal odczuwasz ból podczas skręcania kostki. Zacznij od siedzenia na podłodze lub na krześle, aby móc wyciągnąć nogę prosto. Naprzemiennie wskazywanie kostki tak wysoko i jak najgłębiej, trzymając każdą pozycję ekstremalną przez jedną sekundę i powtarzaj co najmniej 15 razy każdy ruch.
Izometryczne wejście i wyjście
Wiertnica typu in-and-out to kolejne ćwiczenie izometryczne dla kostki. Zachowaj ten ruch, aż staw będzie bezbolesny, jeśli skręciłeś kostkę. Zacznij w pozycji siedzącej na podłodze lub na krześle, z wyciągniętą przed siebie nogą. Obróć kostkę do każdej strony tak daleko, jak to możliwe, wskazując ją, a następnie na zewnątrz i trzymając ekstremalne położenie przez jedną sekundę z każdej strony. Naprzemiennie w każdym kierunku, aż wykonasz co najmniej 15 powtórzeń w obie strony.
Ćwiczenia z wagi i chwiejnej deski
Ćwiczenia z układem równowagi i chwiejności są zaprojektowane, aby zmusić kostkę do wykonania większej pracy wspierającej ciało, co z kolei zwiększa zakres ruchu i zmniejsza gromadzenie się płynu. Zacznij od stania obok ściany lub krzesła i stania na jednej nodze przez 30 sekund podczas korzystania z krzesła, aby pomóc utrzymać równowagę. Tablica drgań to deska, która jest niestabilna i obraca się, zmuszając kostki do przejścia, aby ustabilizować planszę. Najlepiej korzystać z tablicy, dopóki nie zyskasz siły i doświadczenia z urządzeniem. Zacznij od siedzenia na krześle z ugiętymi kolanami pod kątem 90 stopni. Przesuń stopy do przodu i do tyłu na planszy, aby przesuwać kostkę. W miarę polepszania możesz zacząć przesuwać się na boki i ruchami okrężnymi, aby jeszcze bardziej zwiększyć elastyczność.
Podnoszenie pięty i palców
Podnoszenie pięty i palców to ćwiczenia łydek, ale ponieważ wymagają one kostki do poruszania się, mogą pomóc pozbyć się obrzęku w okolicach kostki. Zacznij od ruchów siedzących i przejdź do stojących podwyżek, gdy staniesz się silniejszy. Aby unieść pięty, po prostu usiądź z kolanami pod kątem 90 stopni, a stopy płasko na podłodze. Podnieś pięty z ziemi tak wysoko, jak tylko możesz i przytrzymaj pozycję piku przez dwie sekundy, zanim powrócisz do pozycji wyjściowej, aby ukończyć jedno powtórzenie. Aby wykonać podnoszenie palców, zacznij w tej samej pozycji i podnieś palce z podłogi tak wysoko, jak możesz, próbując dotknąć swoich palców u stóp łydek.Przytrzymaj wysoką pozycję przez dwie sekundy i powróć do pozycji początkowej, aby zakończyć jedno powtórzenie.
