Siła mięśniowa odnosi się do całkowitej energii, jaką mięsień może wywierać jednym wysiłkiem. Pomiar siły jest często stosowany podczas wyciskania lub przysiadu na ławce, ale poprawa siły mięśni wymaga zaangażowania i ciężkiej pracy. Wyzwaniem dla twoich mięśni jest stopniowe podnoszenie ciężaru w celu zwiększenia siły. Można to osiągnąć za pomocą różnych metod szkolenia. Ćwiczenia z wolnymi ciężarkami, maszynami, sztangą i hantlami to dobre i skuteczne miejsce, by zacząć zwiększać siłę mięśni.
Wideo dnia
Korzyści treningu siły
Trening siłowy poprawia siłę mięśni poprzez stopniowe budowanie mięśni, ścięgien i więzadeł oraz siłę kości. Wyzywając swoje mięśnie z rosnącą wagą i powtórzeniami, stresujesz je, zwiększając ich rozmiar i powodując hipertrofię. Znaczący wzrost przerostu włókien mięśniowych zaczyna się pojawiać po 16 treningach. Podczas gdy twoje mięśnie zwiększają swój rozmiar, twój wzrost siły wynika z oporu w treningu, który rozwija bardziej efektywne ścieżki nerwowe do twoich mięśni. Dodatkowe korzyści obejmują zwiększoną masę kostną, która pomaga zapobiegać zapaleniu kości i stawów.
Sport trójboju
Sport trójboju jest przeznaczony do testowania bezwzględnej siły podnoszącego ciężarów poprzez wybuchowe ruchy przy dużych obciążeniach. Podstawowe ćwiczenia to przysiady, wyciskanie na ławce i martwy ciąg, który wymaga pchania, ciągnięcia i przysiadu, które są podstawowymi formami trójboju siłowego. Poprawa siły mięśni poprzez podnoszenie ciężarów będzie wymagać planu ćwiczeń, który skupi się na obniżeniu twoich powtórzeń i treningu z ciężkimi ciężarami.
Ćwiczenia złożone
Ćwiczenia złożone to ćwiczenia wielostawowe, które polegają na skoordynowanych działaniach kilku grup mięśniowych w celu zwiększenia siły mięśni. Przykładem jest przysiady, ponieważ używają twoich biodr, kolan i kostek, zwiększając obciążenie twoich ćwiartek, nadkostek, ścięgien, pleców, brzucha i mnóstwa małych mięśni stabilizujących. Ćwiczenia złożone z ćwiczeń siłowych powinny obejmować od ośmiu do 12 powtórzeń i wykorzystywać duże obciążenia. Prasa ławkowa, prasa wojskowa, rzędy, przysiady i martwy ciąg to powszechne ćwiczenia złożone. Zazwyczaj wykonuje się trzy do pięciu zestawów.
Ćwiczenia z ciężarem ciała
Trening z użyciem ciężaru ciała zmusza cię do wykorzystania własnej masy ciała jako oporu. Ćwiczenia na górnych częściach ciała obejmują pompki, pullupy, chinupy i stawy. Popraw treningi klatki piersiowej i bicepsów, wykonując cztery zestawy od 15 do 20 powtórzeń dla każdego ćwiczenia. Lunges i squats są popularnymi ćwiczeniami na dole ciała, a przysiady i brzuszki wzmocnią twoje jądro.
