Naciągnięty lub napięty mięsień barkowy jest częstym urazem. Urazy na ramionach są zwykle wynikiem słabych mięśni manekinów rotatorów, które służą do stabilizacji ramion. Po wyciągnięciu mięśnia barkowego ważne jest, aby przerwać ćwiczenia i odpocząć, a następnie oblodzenie przez 72 godziny. Po wyleczeniu urazu i zatwierdzeniu przez lekarza ćwiczeń, możesz wykonać kilka ćwiczeń i rozciągnięć, aby zapobiec przyszłym obrażeniom.
Wideo dnia
Mięśnie mankietu rotatora
Mankiet rotatora składa się z czterech małych mięśni - supraspinatus, subscapularis, infraspinatus i teres minor - które pomagają w ruchu ramion i stabilizacja. Obrażenia mankietu rotatorów zwykle obejmują wszelkiego rodzaju podrażnienia lub uszkodzenia mięśni lub ścięgien, takich jak zapalenie ścięgna, zapalenie kaletki, odkształcenia i łzy, zgodnie z kliniką Mayo. Kiedy wzmacniasz mięśnie ramion, najpierw rozgrzej mięśnie przez co najmniej pięć minut, aby pobudzić krążenie krwi i zapobiec dalszym obrażeniom. Jakakolwiek waga używana do wzmocnienia mięśni manekinowych rotatorów powinna być wyjątkowo lekka, a ruchy wykonywać powoli.
Obrót wewnętrzny i zewnętrzny
Ćwiczenia, które wzmacniają mięśnie manekinów rotatorów obejmują obrót wewnętrzny i ćwiczenia rotacji zewnętrznej. Ćwiczenia te można wykonywać bez ciężaru, lekkich hantli lub opasek. Rotacja wewnętrzna jest wykonywana przez leżenie na twojej stronie z kolanem zgiętym pod kątem 90 stopni. Trzymając łokieć blisko boku, obróć ramię w kierunku ciała, zatrzymaj się na chwilę i wróć do początku. Rotacja zewnętrzna odbywa się przez leżenie po lewej stronie, trzymanie hantli lub opaski w prawej ręce z łokciem zgiętym pod kątem 90 stopni. Podnieś, aż tył ręki będzie skierowany do tyłu. Powtórz każde ćwiczenie na obu ramionach przez 10 powtórzeń.
Inne ćwiczenia wzmacniające ramiona
Podnoszenia boczne są ćwiczeniami ramion, które wzmacniają mięsień manekina rotatorów. Wykonaj je, podnosząc ramiona na bok, do wysokości ramion. Ćwiczenia polegające na ściskaniu łopatek mogą również pomóc w zapobieganiu urazom, takim jak pompki na ścianę, ramiona lub rzędy kabli. Wykonuj każde ćwiczenie powoli, aby całkowicie skurczyć mięsień.
Rozciąganie ramion
Huśtawki wahadłowe są sposobem na rozciąganie i rozgrzewanie mięśni ramion. Stań i pochyl się z wiszącym ramieniem i przesuwaj je małymi kółkami, stopniowo zwiększając rozmiar kółek. Powtórz 10 razy na obu ramionach. Rozciągnij grzbiet ramienia, ciągnąc swoje ramię drugą ręką po klatce piersiowej. Przytrzymaj każdy odcinek przez 15 do 30 sekund. Rozciąganie nie powinno być bolesne.
