Po osiągnięciu wieku 90 lat organizm nie wytwarza nowych komórek, gdy umierają istniejące. W rezultacie utracisz masę mięśniową, masę kostną i siłę. Jednak można przezwyciężyć pogorszenie poprzez ćwiczenia. Pomimo starości możesz nadal ćwiczyć i utrzymywać ciało w dobrej kondycji.
Wideo dnia
Ćwiczenia z ćwiczeń siłowych
Na podstawie badań przeprowadzonych przez Centers for Disease Control and Prevention, geriatry mogą wiele zyskać dzięki ćwiczeniom na wadze. Możesz utrzymać masę mięśniową lub zwolnić pogorszenie, utrzymując mięśnie w zdrowym stanie. Niektóre z idealnych ćwiczeń obejmują wykonywanie przysiadów, pras górnych i wyciskaniu na ławeczce. Waga nie powinna być zbyt ciężka, ponieważ twoje biodra i stawy nie są tak silne, jak kiedyś. Możesz zacząć ćwiczyć za pomocą paska bez ciężarków, dopóki nie zwiększysz siły. Możesz także wykonywać przysiady z masą ciała i pompkami, aby sprawdzić swój poziom siły.
Ćwiczenia stabilności
Zalecane są ćwiczenia stabilności dla 90-latków, które zwiększą siłę rdzenia, pomagając w ten sposób w ruchu, zakresie ruchu i równowadze. Pływanie, robienie desek i ćwiczenia elastyczności zapewnią ci stabilność i zapobiegną kontuzjom. Możesz tolerować regularne aktywności, a nawet uprawiać sporty lekkie, gdy masz stabilny rdzeń i mocne ciało. Nogi powinny być ćwiczone, ponieważ zapewniają one stabilność i należą do największych mięśni w ciele. Możesz także wykonywać ćwiczenia biodrowe i obniżające plecy, aby uniknąć bólu i obrażeń podczas podnoszenia.
Przykład rutyny biodrowej stoi pionowo, trzymając się krzesła lub stołu i powoli zginając jedno kolano w kierunku klatki piersiowej bez zginania bioder lub talii. Przytrzymaj nieruchomo przez jedną sekundę, a następnie powoli opuść nogę. Wykonaj trzysekundową pauzę i zrób to samo z drugą nogą.
Dla dolnej części pleców możesz spróbować pozycji siedzącej. Usiądź z pośladkami na oparciu krzesła i rozstaw nogi na szerokość barków, stopy płasko na podłodze i ręce na kolanach, aby uzyskać wsparcie. Powoli pochyl się do przodu, trzymając plecy prosto, aż poczujesz napięcie na plecach; Wtedy się zatrzymaj. Powoli wracaj do swojej pierwotnej pozycji, gdy zaokrąglisz swoje plecy, aby rozciągnąć górną część pleców.
Budynek Wytrzymałości
Na podstawie badania w "Encyklopedii medycyny sportowej i nauk ścisłych" trening układu sercowo-naczyniowego może zwiększyć twoją wytrzymałość i pomóc tolerować różne aktywności, niezależnie od lokalizacji. Niektóre z najlepszych ćwiczeń dla 90-latków obejmują pływanie, ćwiczenia na maszynie eliptycznej lub stacjonarny rower i aerobik. Nie będą one powodować niepotrzebnego nacisku na stawy i biodra i pomogą Ci skutecznie pompować krew w organizmie, zwiększając w ten sposób wytrzymałość.Wybierz aktywność sercowo-naczyniową, która jest bezpieczna dla twoich kolan i kości, następnie rób te przez 20 do 40 minut trzy razy w tygodniu.
Lekki Aerobik i Rozciąganie
Badanie opublikowane na Eurekalert wykazało, że lekki aerobik i rozciąganie poprawiły stan geriatryczny znacznie w ciągu 12 tygodni. W rezultacie masz lepszą równowagę i postawę, mniejsze ryzyko upadków, a nawet lepsze funkcjonowanie psychiczne. Krew krąży lepiej w całym ciele podczas rozciągania i wykonywania czynności sercowo-naczyniowych, poprawiając w ten sposób ogólny stan osób starszych. Znajdziecie również zwiększoną odporność na choroby i bardziej zrelaksowaną i spokojną postawę z powodu aktywności. Wykonuj ćwiczenie co najmniej trzy razy w tygodniu. Sesje rozciągające mogą trwać od 10 do 20 minut, podczas gdy lekki aerobik można wykonać w 20 do 40 minut.
Ograniczenia i ryzyka
Podczas wszystkich sesji powinien towarzyszyć trener lub fizjoterapeuta. Kiedy przyzwyczaisz się do ćwiczeń, możesz stopniowo zwiększać intensywność. Unikaj czynności, które wywierają duży nacisk na twoje stawy i kości. W przypadku powrotu do zdrowia po urazie postęp działań powinien być powolny i oparty na profesjonalnych wynikach oceny.
