Twoje mięśnie dolnej części pleców składają się na rdzeń twojego ciała, razem z twoimi brzuszkami i skośnymi. Silny rdzeń pomaga we wszystkim, co robisz, w tym codziennych czynnościach związanych z życiem i twoimi ulubionymi zajęciami fitness. Ale mięśnie dolnej części pleców często ulegają przemijaniu w podstawowych treningach, które sprzyjają tonowaniu brzucha. Podaruj plecom trochę miłości i chroń się przed obrażeniami, dodając kilka ukierunkowanych ćwiczeń z niskim poziomem pleców do ćwiczeń.
Supermany
Tak nazwane, ponieważ pozycja ciała podczas ćwiczenia przypomina Supermana lecącego w powietrzu, ten ruch masy ciała wzmacnia całe plecy, a także pośladki.
Jak:
- Połóż się na brzuchu na macie do ćwiczeń z rękami i nogami wyciągniętymi w przeciwnych kierunkach.
- Trzymając ręce i nogi prosto, bez zginania w kolanach lub łokciach, powoli unieś ramiona, klatkę piersiową i nogi z maty.
- Zmniejsz mięśnie dolnej części pleców i pośladków i przytrzymaj pozycję przez 2 sekundy. Powróć do pozycji wyjściowej za pomocą kontroli.
- Powtórz dla trzech zestawów po 10 powtórzeń.
Plansze
Całkowicie wzmacniający rdzeń, to ćwiczenie statyczne przytrzymujące, skierowane na brzuch, ukośne i dolne plecy.
Jak:
- Od pozycji na brzuchu oprzyj się na przedramionach, łokciami bezpośrednio pod ramionami. Zwinąć palce pod nogami i podnieść nogi i tors z ziemi.
- Zwijaj mięśnie i utrzymuj ciało w linii prostej od pięt do głowy. Nie pozwól biodrom na podnoszenie się lub opuszczanie.
- Przytrzymaj tak długo, jak tylko możesz - zwykle 30 do 90 sekund - a następnie w dół.
- Powtórz trzy razy.
Przeczytaj więcej: Najlepsze ćwiczenia z pleców w domu
Mosty
Ćwiczenia na mostach wzmacniają mięśnie pośladkowe, ścięgna podkolanowe i mięśnie pleców z naciskiem na dolną część pleców.
Jak:
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i ramionami wyciągniętymi wzdłuż ciała. Ustaw stopy na dystansie biodrowym.
- Wepchnij się w stopy i unieś biodra z ziemi, aż twoje ciało znajdzie się w linii prostej od ramion do kolan.
- Przytrzymaj u góry przez sekundę, a następnie powoli obniż w dół. Powtórz dla trzech zestawów od 10 do 15 powtórzeń.
- Spraw, aby ćwiczenie było trudniejsze, podnosząc i przedłużając jedną nogę, a drugą u góry, a następnie opuszczając ją z powrotem.
Rozszerzenie pleców na piłce stabilności
Tak jak się wydaje, to ćwiczenie działa na plecach, co jest ruchem, który pojawia się, gdy ty pochylasz się do tyłu. Będziesz potrzebował piłki stabilizacyjnej i wytrzymałej ściany.
Jak:
- Leżeć na brzuchu na piłce stabilności z kulką umieszczoną pod tułowiem.Umieść stopy płasko na podstawie ściany.
- Połóż dłonie na piłce obok bioder, aby uzyskać większą stabilność lub zapnij je za biodrami.
- Utrzymuj lekkie ugięcie w kolanach, zwiń tułów z piłką, rozciągnij kręgosłup. Wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj trzy zestawy od 10 do 15 powtórzeń.
Bent-Knee Good Morning
Wykonywanie dobrych poranków z ugiętymi kolanami podkreśla dolną część pleców. Im mocniej ścięgna, tym bardziej będziesz musiał trzymać kolana zgięte, aby uniknąć zaokrąglenia kręgosłupa. Będziesz potrzebował ważonego paska do tego ćwiczenia, jednak powinieneś zacząć od bardzo małej wagi i stopniowego postępu.
Jak to zrobić
- Umieść poprzeczkę na plecach, trzymając dłonie w wygodnej odległości - nie za blisko ramion, ale nie za daleko.
- Załóżmy lekkoatletyczną postawę z lekko ugiętymi kolanami. Zwijaj mięśnie rdzenia.
- Utrzymuj kręgosłup prosty, zegnij biodra i opuść tułów, aż będzie równoległy do podłogi. Zegnij kolana tak mocno, jak to konieczne, aby nie dopuścić do zaokrąglenia kręgosłupa.
- Podnieś tułów do tyłu, aż biodra będą w pełni rozciągnięte.
- Powtórz dla trzech zestawów ośmiu do 12 powtórzeń.
Przeczytaj więcej: Jakie są zalety ćwiczeń z pleców?
