Skurcze mięśni w górnej części pleców mogą powodować szereg objawów od łagodnego dyskomfortu po rozdzierający ból. Zbyt długie siedzenie przy biurku, zbyt dużo czasu przy komputerze lub jazda przez długie godziny to tylko kilka rzeczy, które powodują napięcie mięśni, osłabienie lub obie te rzeczy. To sprawia, że są podatne na skurcz.
Wideo dnia
W krótkim okresie czasu można zmniejszyć skurcze mięśni górnej części pleców za pomocą ciepła, lodu i niesteroidowych środków przeciwzapalnych, takich jak ibuprofen, naproksen lub aspiryna. Na dłuższą metę ćwiczenia i naciągnięcia, które są ukierunkowane na kluczowe mięśnie i ścięgna, mogą zapobiec przyszłym skurczom.
1. Ściskanie łopatki
Ucisk łopatki działa na romby, które chowają łopatki i mięśnie czworoboczne, które rozciągają się od podstawy czaszki do spodu łopatek. Jest to łatwy manewr, który sprawia, że czujesz się dobrze, jest łatwy i może być w twoim biurku.
W JAKI SPOSÓB ZROBIĆ: czy siedzisz, czy stoisz, ramiona powiesić na bokach. Następnie po prostu odciągnij swoje ramiona, jakbyś próbował je spotkać w środku. Przytrzymaj pozy przez 5 sekund lub dłużej, zwolnij i powtórz tyle razy, ile chcesz.
2. Samoloty
Ćwiczenia z samolotu działają na mięśnie pomiędzy łopatkami a tymi w górnej części pleców.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się twarzą na podłodze nogami w pozycji gołąb. Rozciągnij ramiona pod kątem prostym dłońmi skierowanymi w dół. Podnieś głowę, ramiona, ramiona i górną część pleców z podłogi. Gdy znajdziesz się w powietrzu, wygnij ręce w górę w kierunku sufitu.
3. Push-upy
Push-upy to jedne z najlepszych wszechstronnych ćwiczeń, jakie możesz wykonywać. Oprócz wzmacniania wiązek mięśni i ścięgien, które biegną w górę iw dół kręgosłupa, dostają się do przedniego serratusa, ważnego mięśnia do stabilności łopatek.
W JAKI SPOSÓB ZROBIĆ: Rozpocznij w stabilnej pozycji deski na dłoniach i stopach. Zegnij łokcie i opuść klatkę piersiową do ziemi. Wróć do początku.
Przeczytaj więcej : Właściwa technika push-up
4. Wygięty odcinek ściany ramion
Wiele bolesnych sytuacji górnych pleców może być tak samo wadą mięśni tułowia, jak i mięśni w plecach. Skurczony lub skrócony pectoralis minor, mały mięsień, który znajduje się pod większymi mięśniami klatki piersiowej, może pociągnąć ramiona do przodu i spowodować przeczucie i ból. The Bent Arm Wall Stretch jest świetny do wydłużenia pec-moll.
JAK TO ZROBIĆ: Stań w futrynie drzwi z nogami oddzielonymi w częściowej pozycji lonża. Twoja lewa noga znajduje się z tyłu, a twoja prawa noga jest do przodu.Podnieś lewe ramię do wysokości ramion i połóż dłoń i wnętrze ramienia na ramie drzwi, tak jakby twoje ramię było słupem bramki.
Delikatnie pchnij pierś do przodu, aż poczujesz napięcie. Przesuń rękę w górę lub w dół, aby poczuć rozciąganie w różnych częściach klatki piersiowej. Powtórz po drugiej stronie.
Czytaj więcej: Wzmocnienie ćwiczeń górnego grzbietu i szyi
