Uszkodzenie lub osłabienie mięśnia trapezowego może prowadzić do bólów głowy, nudności i zawrotów głowy, według masażystów w Centrum Terapii Głębokiego Mięśni w Wilmington, Delaware. Mięsień czworoboczny to duży mięsień z dużą pracą, który pomimo swojej wielkości i siły może łatwo ulec uszkodzeniu. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie trapezu i karku pomagają złagodzić ból i objawy.
Wideo dnia
Wzmocnienie hantli
Według badań opublikowanych w styczniowym wydaniu "Arthritis Care and Research" ćwiczenia wzmacniające mięśnie, takie jak wzruszenie ramion, pomagają złagodzić trapez i ból szyi. Badanie zaleca trening mięśni trapezowych trzy razy w tygodniu. Aby wykonać wzruszenia ramion, zacznij od ciężaru hantli od 15 do 25 funtów. Trzymaj hantle w obu rękach, trzymając ręce po bokach i ramionach w pełni wyciągnięte. Następnie po prostu wzrusz ramionami do góry tak wysoko, jak możesz, próbując dotknąć swoich ramion do swoich uszu. Przytrzymaj punkt szczytowy przez sekundę, a następnie obniż do pozycji wyjściowej. Wykonaj co najmniej 10 powtórzeń na zestaw.
Rzędy pionów
Pionowe rzędy wzmacniają i działają na mięsień czworoboczny i górny grzbiet. Ćwiczenie można wykonać za pomocą sztangi lub lekkich hantli. Badanie "Arthritis Care and Research" wskazało również, że pionowe rzędy były korzystne w leczeniu bólu trapezowego. Zacznij od lekkich hantli o wadze od 5 do 10 funtów. Trzymaj hantle w obu dłoniach na wysokości klatki piersiowej, z końcami hantli skierowanymi do siebie i dłońmi skierowanymi w stronę ciała. Następnie po prostu przynieś ciężary do brody; łokcie powinny poruszać się na zewnątrz podczas ruchu i być wyżej niż ramiona na końcu ćwiczenia. Wykonaj co najmniej 10 powtórzeń na zestaw.
Wygięcia szyi
Wygięcie boczne szyi może pomóc w złagodzeniu bólu trapezowego podczas rozciągania i wzmacnia mięśnie szyi, a także mięśnia czworobocznego. Zacznij od patrzenia prosto przed siebie, a następnie przechyl głowę w prawo tak daleko, jak możesz, tak jak próbujesz dotknąć ucha do ramienia, ale poruszaj tylko swoją szyją. Przytrzymaj odcinek w najdalszym punkcie przez sekundę, a następnie przechyl na drugą stronę. Powtórz co najmniej pięć powtórzeń z każdej strony.
Rotacja szyi
Ćwiczenia rotacji szyi mogą pomóc w rozciągnięciu i wzmocnieniu mięśni szyi i czworoboku. Zacznij od patrzenia prosto przed siebie, a następnie obróć tylko swoją szyję tak daleko, jak to możliwe, aby spojrzeć przez ramię. Przytrzymaj odcinek w najdalszym punkcie przez sekundę, a następnie powtórz na drugim ramieniu. Zmieniaj się z ramienia na ramię, aż wykonasz co najmniej pięć powtórzeń w obu kierunkach.
