Urazy na ramionach mogą zniekształcać codzienne czynności. Ten przegub kulowy porusza się bardziej niż jakikolwiek inny staw w ciele, ale kompromis stanowi większe ryzyko kontuzji.
Wideo dnia
Obrąbka dodaje trochę wsparcia do ramienia, tworząc pierścień wokół gniazda. Obrażenia od urazów mogą wystąpić w wyniku urazu, takiego jak upadek lub z czasem może się zepsuć z powtarzającymi się czynnościami, które wymagają dotarcia nad głową. Ćwiczenie zbyt wcześnie po uszkodzeniu źdźbła może pogorszyć twoje samopoczucie, więc upewnij się, że skonsultujesz się z lekarzem przed podjęciem jakiegokolwiek ćwiczenia.
Czytaj więcej: Rehabilitacja stawu łokciowego i rehabilitacja ramion
Sleeper Stretch
Ludzie ze skaleczonymi łzami często mają ucisk w tylnej części barku. Odcinek podkładu poprawia elastyczność w tym obszarze.
Krok 1
Aby rozciągnąć prawe ramię, najpierw połóż się na plecach. Przesuń prawą rękę na bok do 90 stopni - wysokość ramion. Trzymając rękę w tej pozycji, przeturlaj się na prawe ramię. Zegnij łokieć do 90 stopni. Jest to pozycja wyjściowa dla odcinka podkładu.
Krok 2
Używając lewej ręki, powoli naciśnij prawy przedramię w kierunku powierzchni, na której leżysz, aż poczujesz silne pociągnięcie lub rozciągnięcie w prawym ramieniu. Nie rozciągaj się aż do bólu.
Krok 3
Przytrzymaj ten odcinek przez 20 do 30 sekund, a następnie zrelaksuj się. Powtórz trzy razy.
Wewnętrzny ruch obrotowy
Wewnętrzny zakres obrotu poprawia zdolność zakładania koszuli i umycia pleców. Wykonuj ten odcinek z przedmiotami gospodarstwa domowego, takimi jak miotła lub ręcznik.
Krok 1
Trzymaj kij za plecami jednym końcem w każdej ręce. Powoli ciągnij drążek swoją ręką bez dotykania, aż poczujesz napięcie w przeciwległym ramieniu, bez bólu.
Krok 2
Przytrzymaj ten odcinek przez 20 do 30 sekund, a następnie zrelaksuj się. Powtórz trzy razy.
Ćwiczenia wzmacniające
Po rozdarciu obrąbka ramię nie jest tak stabilne, jak przed urazem. Wzmocnienie mięśni wokół ramienia pomoże utrzymać piłkę w gnieździe, gdy poruszasz ręką.
Rotacja zewnętrzna
Ćwiczenia z rotacją zewnętrzną wzmacniają mięśnie, które obracają ramieniem od ciała.
Krok 1
Trzymaj hantle w dłoni i połóż się na swojej nienaruszonej stronie. Zegnij górny łokieć do 90 stopni.
Krok 2
Trzymając ramię obok boku, powoli obróć przedramię w kierunku sufitu tak daleko, jak to możliwe. Przytrzymaj tę pozycję przez 2 do 3 sekund.
Krok 3
Powoli opuść przedramię do brzucha. Powtórz 10 razy i przeprowadź do trzech zestawów z rzędu.
Rotacja wewnętrzna
Wzmocnienie mięśni, które wykonują rotację wewnętrzną, poprawia zdolność do sięgania za plecy. Wykonaj to ćwiczenie najpierw, leżąc w dół, aż poprawi się twoja siła.
Krok 1
Połóż się na poszkodowanej stronie z hantle w dłoni. Podnieś ramię, aż będzie prostopadłe do ciała.
Krok 2
Zegnij łokieć pod kątem 90 stopni i opuść przedramię do tyłu, aż oprze się o ziemię. To jest twoja pozycja wyjściowa.
Krok 3
Utrzymując ramię w kontakcie z podłożem, powoli obracaj przedramię aż rękę skierujesz w stronę sufitu. Przytrzymaj tę pozycję przez 2 do 3 sekund, a następnie powoli powróć z powrotem do pozycji wyjściowej.
Krok 4
Powtórz 10 razy i przeprowadź do trzech zestawów z rzędu.
Porwanie
Ćwiczenia uprowadzeń poprawiają Twoją zdolność do wyciągania ręki na bok.
Krok 1
Trzymaj hantle w dłoni i połóż się na swojej nienaruszonej stronie. Trzymaj górny łokieć prosto.
Krok 2
Powoli podnoś ramię do góry, aż twoja ręka zostanie skierowana w stronę sufitu. Przytrzymaj tę pozycję przez 2 do 3 sekund, a następnie powoli opuść rękę z powrotem na bok.
Krok 3
Powtórz 10 razy, pracując do trzech zestawów.
Rzędy
Wzmacniające mięśnie, które przyczepiają się do łopatki, pomagają w funkcjonowaniu ramion po obrzęku. Wiersze mogą być początkowo wykonywane podczas leżenia na brzuchu, dopóki nie opanujesz techniki.
Krok 1
Chwyć hantle i połóż się na brzuchu z dotkniętym ramieniem zwisającym z krawędzi stołu.
Krok 2
Ściśnij łopatki razem. Połóż łokieć, aby wygiął się i podnieś go prosto do sufitu tak daleko, jak to możliwe. Przytrzymaj przez 2 do 3 sekund, a następnie powoli powróć z powrotem do pozycji wyjściowej.
Krok 3
Powtórz 10 razy i przeprowadź do trzech zestawów z rzędu.
Czytaj więcej: Najlepsze ćwiczenia na hantle na ramieniu
