Ciasno w kolanie jest czasami określane jako "kolano biegacza", chociaż nie zdarza się tylko biegaczom. Ten stan powoduje ból wokół lub powyżej rzepki i może być gorszy podczas chodzenia lub biegania w dół lub schodzeniu po schodach; możesz nawet usłyszeć odgłos chrzęstnięcia lub kliknięcia, gdy zginasz lub wysuwasz kolano. Istnieje kilka ćwiczeń, które możesz wykonywać codziennie, aby rozwiązać problem.
Wideo dnia
Przyczyny
Ciasnota w kolanie zwykle nie pochodzi z samego kolana. W rzeczywistości jest prawdopodobne, że problem jest związany z twoimi stopami i udami, ponieważ mogą one nie być w odpowiednim ustawieniu podczas ruchu. Ponieważ kolano porusza się w wąskim rowku w kości udowej, gdy twoje nogi i stopy działają sprawnie, twoje kolano porusza się płynnie z każdym krokiem. Kiedy rzepka nie jest wyrównana z powodu słabych mięśni uda lub braku podparcia stopy, chrząstka wokół kolana może ulec zużyciu w czasie i powodować ucisk lub ból. Inną przyczyną są niestabilne ruchy stóp, które powodują overpronating lub toczenia stopy w lub supinating lub toczenia stopę na zewnątrz.
Proste wyciągi nóg
Ucisk na kolanach zwykle powoduje ból wokół, poniżej lub z przodu rzepki. Proste podnośniki na nogi wzmacniają mięśnie, które wspomagają kolano, ale bez obciążania pod rzepką. Wykonuj podnoszenie nóg leżąc płasko na podłodze i trzymając jedną nogę maksymalnie prosto, podczas gdy druga noga jest lekko zgięta na podłodze. Przytrzymaj tę pozę przez 10 sekund i powtórz z drugą nogą. Powtórz to ćwiczenie 10 razy z każdą nogą. Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie czworogłowe i angażuje mięśnie, aby wspierać kolano.
Rozciąganie czterostronne
Ponieważ mięsień czworogłowy pomaga w unoszeniu kolan, wykonuj naciągnięcia czworogłowe, aby uniknąć lub złagodzić sztywność. Szczelność w mięśnie czworogłowych i kolanach może utrudnić podniesienie stóp z ziemi. Wykonaj rozciągnięcie mięśnia czworogłowego, stojąc prosto i trzymając nieruchomy przedmiot, aby zachować równowagę jedną ręką, a drugą ręką przytrzymaj nogę wokół kostki i unosząc ją w kierunku pośladków. Pamiętaj, aby trzymać plecy wyprostowane i unikaj, aby kolano się rusza naprzód.
Skurczenie czteroskostkowe wewnętrzne
Rozciąganie jest niezbędne, aby kolana były luźne i silne, aby uniknąć obrażeń. PhysioAdvisor. com zaleca podstawowe ćwiczenie wzmacniające kolana zwane statycznym skurczem mięśnia czworogłowego. Wykonuj to ćwiczenie, siedząc płasko na stole z ręcznikiem pod kolanem i zaciskając mięsień czworogłowy, wciskając kolano w ręcznik. Połóż palce na wewnętrznym mięśnie czworogłowym, aby poczuć mięsień zaciskający się podczas skurczu.Trzymaj tę pozycję przez pięć sekund i powtarzaj 10 razy tak mocno, jak tylko możesz, zanim poczujesz ból. Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń i siłę skurczu, gdy osiągniesz siłę.
