Zespół stępu w tunelu pojawia się od nacisku położonego na nerw piszczelowy, który biegnie przez tunel stępowy od kostki do przodu stopy. To ciśnienie może wynikać z nieprawidłowego ułożenia stóp podczas chodzenia lub biegania do urazu lub choroby. Ćwiczenia wzmacniające i rozciągające mogą pomóc w stanie, ale nie powinny powodować bólu. Jeśli tak, zatrzymaj się i skontaktuj się z lekarzem.
Wideo dnia
Podnoszenie ołówka
Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie palców. Wzmocnienie różnych mięśni w stopie może pomóc w zapobieganiu powrotu zespołu stępu do tunelu, zgodnie z poradą Sports Injury Clinic. Połóż ołówek na twardej powierzchni i podnieś go palcami stóp. Przytrzymaj tę pozycję przez siedem do ośmiu sekund, a następnie zrelaksuj się. Powtórz to ćwiczenie sześć razy, trzy razy dziennie.
Chodzenie na palcach lub piętach
Ćwiczenia te są ćwiczeniami wzmacniającymi funkcje i pomagają poprawić ruch. Chodź boso po czubkach palców stóp. Wykonaj cztery zestawy tego ćwiczenia przez 10 do 15 sekund każda. Odpoczywaj przez 15 sekund między seriami. Wykonuj to ćwiczenie dwa razy dziennie.
Chodzić boso po piętach. Wykonaj cztery zestawy tego ćwiczenia przez 10 do 15 sekund każda. Odpoczywaj przez 15 sekund między seriami. Wykonuj to ćwiczenie dwa razy dziennie.
Rozciąganie łydki
Rozciąganie łydki to ćwiczenie elastyczności, które ma na celu rozluźnienie napiętych mięśni nóg, więc dodatkowy stres nie jest kładziony na kostce. Usiądź wygodnie z urazem po kolanie i potrząśnij ręcznikiem wokół piłki. Powoli odciągnij ręcznik, aż poczujesz rozciąganie górnej łydki. Przytrzymaj odcinek przez 20 sekund, a następnie rozluźnij przez 10 sekund. Wykonaj od sześciu do dziesięciu zestawów tego ćwiczenia od pięciu do siedmiu dni w tygodniu.
Stały rozporek na łydkę
Gdy jesteś w stanie stać, możesz wypróbować pionowy odcinek łydki. Połóż dłonie na ścianie, a następnie połóż zranioną stopę za drugą, kierując palce stóp do przodu. Trzymając tylną nogę prosto, powoli ugnij przednie kolano, aż poczujesz rozciąganie cielaka w tylnej nodze. Przytrzymaj ten odcinek przez 20 sekund, a następnie zrelaksuj się przez 10 sekund. Wykonaj od sześciu do dziesięciu zestawów tego ćwiczenia od pięciu do siedmiu dni w tygodniu.
Siedzący obcas Stretch
Jest to kolejne ćwiczenie elastyczności, które rozluźni napięte mięśnie pięty i dolnych łydek, zgodnie z Sports Podiatry. Usiądź przy lekko ugiętym kolanie po stronie chorego i obwiązaj pętelkę ręcznikiem wokół piłki. Powoli odciągnij ręcznik, aż poczujesz napięcie pięty i łydki. Przytrzymaj odcinek przez 20 sekund, a następnie rozluźnij przez 10 sekund. Wykonaj od sześciu do dziesięciu zestawów tego ćwiczenia od pięciu do siedmiu dni w tygodniu.
Stojak na piętę stojącą
Kiedy możesz wstać, możesz spróbować wyprostować pięty.Połóż dłonie na ścianie, a następnie połóż uszkodzoną stopę za drugą, jednocześnie kierując palce u nóg. Trzymając pięty płasko na ziemi, powoli zginaj kolano w tył, aż poczujesz napięcie pięty. Przytrzymaj odcinek przez 20 sekund, a następnie rozluźnij przez 10 sekund. Wykonaj od sześciu do dziesięciu zestawów tego ćwiczenia od pięciu do siedmiu dni w tygodniu.
