Rozszerzająca się linia talii i rozszerzający się tył to cechy charakteryzujące starzenie się. Ale nie muszą być!
Wideo dnia
Zdrowa dieta w połączeniu z intensywnym wysiłkiem cardio i ukierunkowanym treningiem siłowym może cofnąć czas, dając ci kształtny brzuch, uda i pożądanie. Nie tylko będziesz wyglądać o wiele lat młodziej, ale także będziesz czerpać korzyści z lepszego zdrowia.
Zrzuć tłuszcz z cardio o wysokiej intensywności
Zrzuć nadmiar tłuszczu wokół brzucha i bioder, spalając kalorie za pomocą cardio - ale nie zrobi tego żaden kardio. Aby naprawdę uzyskać wyniki, wykonaj trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT).
Według badań z 2011 roku opublikowanych w Journal of Otyłość, HIIT jest bardziej skuteczny w spalaniu tłuszczu w jamie brzusznej niż inne rodzaje ćwiczeń cardio. Co więcej, łatwo to zrobić; tylko naprzemiennie krótkie okresy intensywnej aktywności z okresami powrotu do zdrowia.
Weźmy na przykład ten przykładowy trening sprinterski, który można wykonywać na zewnątrz lub na bieżni:
- Rozgrzewka przez chodzenie lub bieganie w łatwym tempie przez 5 minut.
- Idź na pełne tempo przez 1 minutę, pracując tak ciężko, jak tylko potrafisz.
- Spaceruj lub biegaj przez 1 minutę, aby dojść do siebie.
- Sprint przez 1 minutę.
- Odzyskaj przez 1 minutę.
- Powtarzaj tę czynność, aż ukończysz 10 zestawów lub 20 minut pracy.
- Ochłodź chodząc przez 5 minut.
Czytaj więcej: Jak używać eliptycznego do utraty tłuszczu
Najlepsze ćwiczenia Ab
Jeśli chodzi o uzyskanie ciasnego, stonowanego brzucha, kilka ćwiczeń są lepsze od innych. Korzystając ze sprzętu elektromiograficznego, badacze sponsorowanego przez ACE Fitness w 2001 r. Mierzyli aktywność mięśni w mięśniach brzucha uczestników, ponieważ ukończyli 13 najczęstszych ćwiczeń ab.
Najskuteczniejszym ćwiczeniem, zgodnie z ich odkryciami, jest zapadnięcie się roweru, a jego skuteczność przewyższyła najmniej efektywne ćwiczenia - o ponad 200 procent. Drugim najlepszym wykonawcą było ćwiczenie na kapitana.
Wskazówki
- Czy wiesz, w przeciwieństwie do innych mięśni w twoim ciele, że możesz bezpiecznie ćwiczyć swój brzuch codziennie, jeśli chcesz, ponieważ trudniej jest całkowicie je zmęczyć? Trzy do pięciu dni w tygodniu to dobry cel treningu ab - mówi dr Len Kravitz, pracownik naukowy.
Przeczytaj więcej: 41 najtrudniejszych ćwiczeń Ab
Jak uciąć rower
Połóż się na plecach na macie do ćwiczeń z rozłożonymi nogami i rękami lekko opartymi na głowie za uszami. Wciśnij dolną część pleców w podłogę, aby uniknąć obciążenia i złapać mięśnie brzucha.
Zegnij oba kolana, aby łydki były równoległe do podłogi.Zrób wydech, podnosząc prawe kolano do lewego łokcia, odrywając łopatki od ziemi i obracając tułów w prawo.
Kiedy to zrobisz, wyciągnij lewą nogę prawie prosto. Wdychaj, gdy wracasz do centrum z ugiętymi kolanami. Zrób wydech i skręć w lewo tym razem, wyciągając prawą nogę i przynosząc lewe kolano w kierunku prawego łokcia.
Jak wykonać ćwiczenie na krześle kapitana
Chwyć uchwyty fotela kapitana i wciśnij dolną część pleców w tylną klapkę. Przytrzymaj ciało, przyciskając przedramiona do poduszek i opuść nogi.
Zainicjuj ruch, zaciskając mięśnie brzucha i zginając się w talii i kolanach, podnosząc kolana w górę i ku klatce piersiowej w powolnym, kontrolowanym ruchu. Przy tej samej kontroli obniż nogi do punktu początkowego.
Wskazówki
- ** Ile powtórzeń powinienem zrobić? ** Nie ma na to szybkiej i szybkiej odpowiedzi. Powinieneś zrobić tyle, ile możesz, bez obciążania mięśni ab. Kiedy dopiero zaczynasz, możesz mieć tylko pięć. Gdy Twój ABS stanie się silniejszy, możesz zrobić 50 lub więcej.
Ćwiczenia dla dolnej części pleców i butów
Kolejne badanie ACE Fitness w 2006 roku mierzyło aktywność mięśni w ośmiu wspólnych ćwiczeniach pośladkowych i znalazło czworonożne przedłużenia bioder i podkolanówki, aby być najlepszymi. Czworonogi przedłużenia biodrowe są również skuteczne w tonizacji dolnej części pleców, która stanowi część talii.
Przeczytaj więcej: Trening 10-minutowy dla lepszego łupu
Jak ćwiczyć wydłużenie stawu biodrowego
Zacznij na rękach i kolanach, mając dłonie pod ramionami i kolana pod biodrami. Poddaj się absurdowi, pociągając pępek w kierunku kręgosłupa i lekko chowając miednicę.
Podnieś prawą nogę i zgnij prawe kolano do 90 stopni. Zegnij stopę i unieś nogę, aż uda będą równoległe do podłogi, a następnie zwolnij. Powtórz w sumie 12 powtórzeń, a następnie zmień strony.
Jak wykonać Step-upy
Rozłóż przed sobą stół do ćwiczeń lub wysoki stopień lub skrzynkę. Korzystając z własnej masy ciała lub trzymając hantle w każdej ręce, połóż prawą stopę na kroku.
Naciśnij stopę, aby wyprostować prawą nogę, podnosząc ciało do góry, lewą stopą do prawej stopy. Kontroluj, lewą stopę opuść z powrotem na ziemię i powtórz w sumie 12 powtórzeń, następnie zmień strony.
Przeczytaj więcej: 10 wariacji ćwiczeń dla większych i szybszych wyników
