Mimo, że dysfunkcja spoczynkowa kręgosłupa (SPD) występuje u 1-na-4 kobiet w ciąży, 7% nadal odczuwa ból po porodzie. Niewielka ilość bólu w okolicy łonowej jest stosunkowo częsta w czasie ciąży, ale silny ból i SPD nie są. Objawy SPD obejmują ból w dolnej części pleców, biodrach, nogach, pachwinach i przed miednicą spowodowaną stanem zapalnym tkanek stawu łonowego. Ćwiczenia wspomagające obszar miednicy i wzmacniające mięśnie w tym obszarze mogą zmniejszyć ból SPD.
Wideo dnia
Ćwiczenie klęczy dla SPD
Ćwiczenie klęczące dla SPD to ćwiczenie postawy, które promuje prawidłowe ustawienie w miednicy. Do utrzymania miednicy używasz poduszek i szalika. Aby wykonać to ćwiczenie, ułóż trzy poduszki na podłodze i klęknij nad nimi, opierając golenie o podłogę, dotykając kolan i rozstawiając stopy tak, aby poduszki pasowały do twoich łydek. Użyj szalika lub paska do jogi, aby związać kolana tuż nad kolanem, a następnie usiądź na poduszkach. Twoje biodra powinny być wyższe niż twoje kolana. Możesz użyć więcej poduszek, jeśli tak nie jest. Po prostu usiądź i pozwól miednicy spocząć na poduszkach.
Kegels
Ćwiczenia Kegla dla mięśni dna miednicy pomagają kobietom cierpiącym na SPD, znanym również jako ból obręczy miednicy. Mięśnie dna miednicy wspierają kobiece pęcherze, jelita i macicę. Ciąża i poród osłabiają te mięśnie. Po porodzie ćwiczenia Kegla pomagają mięśniom dna miednicy odzyskać siły. Aby wykonać Kegels, napnij mięśnie wokół odbytu i pochwy, jakby chcąc zatrzymać przepływ moczu lub przepływającego gazu. Jeśli masz trudności z kurczeniem mięśni dna miednicy, włóż palec do pochwy i ściśnij go. Twoje mięśnie dna miednicy poruszają się w górę, jeśli robisz to poprawnie. Możesz sprawdzić siebie poprzez zatrzymanie przepływu moczu, ale nie rób tego często, ponieważ możesz osłabić mięśnie dna miednicy w ten sposób.
Aktywacja TVA
Ćwiczenia wzmacniające głębokie mięśnie brzucha wspierające miednicę również pomagają odzyskać siłę rdzenia, taką jak Kegels po porodzie. Mięsień poprzeczny brzucha, czyli mięsień TVA, jest najbliższym mięśniem w jamie brzusznej do kręgosłupa i owija się wokół talii jak gorset. Aby aktywować i wzmocnić TVA, wykonaj głęboki oddech. Usiądź na krześle i połóż ręce na brzuchu tuż pod pępkiem. Wdychaj do płuc i brzucha, co powoduje, że brzuch się rozszerza. Następnie wypuść powietrze, ściskając brzuch tuż pod twoimi rękami. Ćwiczenie to jest możliwe podczas ciąży, ale o wiele trudniej jest poczuć mięśnie i oddychać ciężarnym brzuchem.
Pochylenie miednicy
Pochylenie miednicy to kolejne podstawowe ćwiczenie, które zmniejsza SPD poprzez zwiększenie wytrzymałości rdzenia.Ćwiczenie polega na klęczeniu na podłodze na czworakach, co nie jest szczególnie wygodne w czasie ciąży, ale jest łatwe po porodzie. Rozpocznij pochylenie miednicy na rękach i kolanach plecami równoległymi do podłogi. Weź głęboki wdech, a następnie podczas wydechu za pomocą TVA, schowaj kość ogonową, aby rozprostować plecy i przechylić miednicę do przodu.
