Mięśnie tylne serratus w dolnej części pleców pomagają skręcić i wygiąć górną część ciała i żebra. Ten obszar grzbietu jest szczególnie podatny na bolesne pociągnięcia i naprężenia, ponieważ nosi ciężar górnej części ciała i jest silnie zaangażowany w proces przenoszenia. Na szczęście istnieje wiele ćwiczeń, które mogą pomóc złagodzić napięcie tylne serratus.
Wideo dnia
Balans piłki
Połóż się twarzą w dół na piłce do ćwiczeń, trzymając dłonie i stopy na ziemi. Powoli podnieś prawą rękę nad głowę. Odłóż ją i powtórz lewą ręką. Odwróć się, podnosząc prawą i lewą nogę około czterech cali nad podłogą. Kiedy czujesz się komfortowo z obydwoma krokami, połącz je. Podnieś lewą rękę i prawą nogę z podłogi w tym samym czasie. Kontynuuj przemienne ramię i lewe podnośnik przez co najmniej minutę.
Wygięcie w dolnej części pleców
Leż płasko na plecach z ramionami opartymi na bokach. Ostrożnie podciągnij kolana do klatki piersiowej, podnosząc głowę i szyję do przodu. Kontynuuj zwijanie do wewnątrz, aż znajdziesz się w pozycji zaciśniętej i poczujesz komfortowy odcinek w plecach. Przytrzymaj ćwiczenie przez około 30 sekund, a następnie powoli wycofaj się do pozycji wyjściowej. Powtórz jeszcze 10 razy.
Ćwiczenie z biodra Flexor
Połóż się na plecach na skraju łóżka, a jego końce podwijają się. Chwyć plecy za uda i delikatnie pociągnij kolana w kierunku klatki piersiowej. Powoli opuść prawą nogę w dół w kierunku podłogi, upewniając się, że kolano jest zgięte. Przestań go opuszczać, gdy poczujesz napięcie w górnej części uda i górnej części uda. Przytrzymaj przez 20 sekund, a następnie rozluźnij się z powrotem w pozycji podniesionej do góry. Powtórz jeszcze cztery razy, a następnie przełącz nogi.
Cross Reverse Lunge
Stań na płaskiej powierzchni ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Wycofaj prawą stopę z powrotem w lonży, aż lewe kolano tworzy kąt 90 stopni. Nie pozwól, aby kolano przeszło ci przez palce. Obróć talię w lewo, aż znajdziesz się naprzeciwko lewej nogi. Przytrzymaj ćwiczenie przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji stojącej. Powtórz na prawej nodze i kontynuuj naprzemienne nogi dla tylu powtórzeń, ile chcesz.
