Chociaż słabe mięśnie rdzeniowe mogą nikogo uderzyć, diastasis recti - lub oddzielone mięśnie brzucha - zwykle dotyczą kobiety, która niedawno urodziła dziecko. Gdy brzuch rozszerza się, aby pomieścić rosnący płód, mięśnie brzucha rozciągają się, a tkanka łączna zwana linią alba rozrzedza się i oddziela.
Wideo dnia
Prowadzi to do słabych więzadeł i stawów w miednicy. Chociaż przerwa naturalnie zamknie się w ciągu czterech do ośmiu tygodni po porodzie, niektóre kobiety muszą zaangażować się w ćwiczenia, które pomagają mięśniom brzusznym wrócić do pozycji sprzed ciąży.
Sprawdzanie oddzielnych mięśni brzucha
Jeśli nie jesteś pewien, czy masz oddzielone mięśnie brzucha, wykonaj następujące kroki, aby sprawdzić:
Krok 1
Połóż się na plecach ze swoim kolana ugięte, a stopy płasko na podłodze.
Krok 2
Umieść prawą rękę na prawym udzie i palcach lewej ręki tuż nad pępkiem.
Krok 3
Wykonaj wdech, a następnie zrób wydech, podnosząc głowę i ramiona z podłogi. Przesuń się w prawo w kierunku kolana i poczuj, jak napinają się mięśnie brzucha.
Krok 4
Użyj lewego palca, aby poczuć szerokość luki. Jeśli ma mniej niż dwa palce szerokości, nie ma diastasis recti. Jeśli ma szerokość od dwóch do trzech palców, występuje diastasis. Jeśli przerwa ma szerokość od czterech do pięciu palców, możesz mieć poważną diastasę wymagającą fizykoterapii.
Przeczytaj więcej: Ćwiczenia korekcyjne dla Diastasis Recti
Ostrzeżenia
- Porozmawiaj ze swoim położnikiem przed podjęciem jakichkolwiek ćwiczeń brzucha. Powinieneś odczekać co najmniej cztery do ośmiu tygodni po porodzie, zanim zaczniesz ćwiczyć ponownie; jednak okres powrotu do zdrowia będzie różny dla każdej kobiety. Posłuchaj swojego ciała, aby ustalić, czy zbyt mocno naciskasz.
Głębokie ćwiczenia brzucha
To proste ćwiczenie może być jedną z pierwszych czynności, które wykonujesz po porodzie - po uzyskaniu zgody lekarza - aby przywrócić mięśnie ab z powrotem w odpowiednie miejsce.
Krok 1
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze. Rozluźnij swoją klatkę piersiową i tylną.
Krok 2
Wdech. Podczas wydechu, przyciśnij pępek w kierunku kręgosłupa - ale upewnij się, że kręgosłup w rzeczywistości się nie porusza. Połóż dłoń na brzuchu, aby poczuć sztywność mięśni.
Krok 3
Utrzymuj mięśnie skurczone przez trzy do pięciu sekund, jednocześnie kontynuując regularne oddychanie, a następnie zrelaksuj się. Pracuj w górę, aby utrzymać skurcz przez 10 sekund i celuj w 10 powtórzeń.
Ostrzeżenia
- Jeśli cierpisz na diastasis recti, unikaj ćwiczeń brzusznych lub zgięć kręgosłupa, dopóki problem nie zostanie rozwiązany.Tego typu ruchy mogą pogorszyć diastasis.
Przedłużanie nóg
Gdy poczujesz się komfortowo z głębokim ćwiczeniem brzucha, przejdź do trudniejszych ćwiczeń, takich jak rozciąganie nóg i palców u nóg.
Krok 1
Rozpocznij w tej samej pozycji - na plecach, ugnij kolana i stopy płasko na podłodze. Połóż ręce na bokach.
Krok 2
Na wydech podnieś prawą nogę tak, aby była na stole; ja. mi. tak, że golenie jest równoległe do podłogi, a twoje kolano jest w linii z biodrem.
Krok 3
Podczas wdechu, powoli wyciągnij prawą nogę przed siebie, obniżając ją tak blisko podłogi, jak to możliwe - bez dotykania podłogi lub wygięcia pleców. Zrób wydech i wróć do pozycji na stole, a następnie obniż stopę, aby znalazła się płasko na podłodze.
Krok 4
Powtórz ćwiczenie lewą nogą. Zadbaj o to, aby móc unosić nogę 2 do 3 cali nad podłogą, nie dotykając jej. Przebij się do pięciu powtórzeń z każdej strony, bez przerywania.
Toe Taps
Step 1
Powrót do tej samej pozycji początkowej. Na wydechu, obie nogi do góry do pozycji blatu, angażując mięśnie brzucha, jak to zrobić.
Wskazówki
- Jeśli poczujesz napięcie próbując unieść obie nogi jednocześnie, podnieś je pojedynczo.
Etap 2
Podczas wdechu opuść jedną stopę w dół do podłogi i dotknij jej palcami. Zrób wydech i przywróć go do pozycji na stole. Przytrzymaj dolną część pleców w podłodze.
Krok 3
Powtórz na drugiej nodze. Wykonaj maksymalnie 10 powtórzeń na każdej nodze.
Przeczytaj więcej: Jak dokręcić mięśnie brzucha po urodzeniu dzieci
