Ćwiczenia mogą mieć głęboki wpływ na witalność seniorów i ogólne samopoczucie. Pobyt aktywny może zmniejszyć ból i sztywność, poprawić poziom energii i zwiększyć siłę. Starsi dorośli, którzy ćwiczą, są bardziej mobilni i niezależni. Seniorzy muszą uzyskać mieszankę czterech rodzajów ćwiczeń: wytrzymałości, wzmocnienia, rozciągania i równowagi. Twoja rutyna może być prosta i nie musi obejmować skomplikowanego lub kosztownego sprzętu.
Wideo dnia
Endurance
Ćwiczenia wytrzymałościowe, które przynoszą korzyści sercu i układowi krążenia, obejmują spacery, jazdę na rowerze, pływanie i taniec. Rebounding na mini trampolinie może być idealnym ćwiczeniem dla seniorów, ponieważ jest łagodny, a jednocześnie bardzo korzystny dla organizmu. Jeśli już jesteś aktywny i sprawny fizycznie, spróbuj bardziej wyczerpujących ćwiczeń wytrzymałościowych, takich jak wędrówki, jogging lub tenis. Ćwicz z kolegą, który może Cię zmotywować i zapewnić cenną interakcję społeczną. Wykonywanie ćwiczeń na świeżym powietrzu może być preferowane, w zależności od pogody i pory roku, ponieważ bardzo potrzebne jest świeże powietrze i witamina D w tym samym czasie.
Wzmocnienie
Wzmacniające działanie, które buduje mięśnie, wzmacnia metabolizm i wzmacnia kości, obejmuje podnoszenie ciężarów swobodnych, używanie opasek, kucanie przy trzymaniu na boku krzesła lub robienie pompek na ściana. Metabolizm zwalnia, gdy osoba się starzeje, ale ćwiczenia wzmacniające mogą temu przeciwdziałać i pomagać w utracie wagi. Mocne kości są niezbędne do zapobiegania osteoporozie i utraty kości, a silne mięśnie mogą pomóc w wypełnianiu codziennych zadań, takich jak podnoszenie zakupów i robienie prac domowych. Dołączenie do wzmacniającej klasy ćwiczeń w lokalnej siłowni, centrum rekreacji miejskiej lub centrum seniorów może zapewnić dodatkową korzyść z interakcji społecznych, co jest bardzo ważne dla seniorów.
Rozciąganie
Zachowanie elastyczności jest kluczową zaletą ćwiczeń rozciągających, które mogą obejmować unikalną dyscyplinę, taką jak joga lub pilates, lub mogą zostać włączone jako wstęp do pozostałych trzech rodzajów ćwiczeń. Zawsze rozciągaj się przed rozpoczęciem ćwiczeń wytrzymałościowych i wzmacniających. Aby uzyskać prosty odcinek, usiądź blisko przedniego końca krzesła i oprzyj się o swoje dłonie. Wyciągnij nogi prosto przed siebie. Rozciągnij stopy i kostki, rozciągając stopy w kierunku, a następnie z dala od ciała. Niektóre miejsca oferują ćwiczenia rozciągające zaprojektowane specjalnie dla seniorów, z ćwiczeniami i poziomami intensywności odpowiednimi dla starszych osób.
Równowaga
Ćwiczenia równowagi mogą zminimalizować ryzyko upadków, co może spowodować poważne komplikacje dla seniorów. Mogą również poprawić postawę i mechanikę ciała.Niektóre proste ćwiczenia równowagi, które możesz wykonywać w dowolnym miejscu bez wyposażenia, to stawianie na jednej stopie i podnoszenie się i opuszczanie z krzesła bez trzymania się krzesła. Możesz także spróbować chodzić na pięcie na palcach, umieszczając piętę bezpośrednio przed palcami przeciwnej nogi podczas chodzenia.
Rozważania
Podczas ćwiczeń dobrze się nawilżaj, pić dużo świeżej, czystej wody. Nigdy nie jesteś za stary, aby rozpocząć lub wznowić program ćwiczeń. Seniorzy, którzy ostatnio nie ćwiczyli, mogą jeszcze nabrać kształtów i poczuć się lepiej w tym procesie. Seniorzy powinni zachować dużą ostrożność podczas ćwiczeń, zwłaszcza gdy zaczynają się bardziej aktywnie po zakotwiczeniu w siedzącym trybie. Aby zmniejszyć ryzyko urazów i upadków, zacznij powoli i stopniowo budować więcej powtórzeń i bardziej wymagających ćwiczeń w swoim rutynie. Natychmiast przestań ćwiczyć i skontaktuj się ze swoim lekarzem, jeśli wystąpią objawy, takie jak ból w klatce piersiowej, duszność lub zawroty głowy, upadek lub zranienie podczas ćwiczeń.
