Łopatka jest płaską kością w tylnej części barku, która jest często określana jako łopatka. Ból w tym rejonie jest często wynikiem napiętych mięśni lub obrażeń mankietu rotatorów - niewielkiej grupy mięśni, które pozwalają poruszać ramieniem w wielu kierunkach. Ćwiczenia mogą być wykorzystywane do poprawy elastyczności i siły.
Wideo dnia
Wycofanie i protekcja
Wycofanie i przewlekanie to ruchy ramion. Przemieszczając się naprzemiennie pomiędzy tymi ruchami, możesz zarówno rozciągnąć, jak i wzmocnić obszar szkaplerza. Zacznij od siedzenia na krześle lub stania z rozstawionymi stopami o szerokości biodra. Albo wyciągnij ramiona prosto przed ciało, albo zegnij łokcie i przesuń ramiona na boki dłońmi skierowanymi do przodu. Trzymaj ręce stabilnie, ściskając łopatki. Pójdź tak daleko, jak tylko możesz i przytrzymaj przez pełną sekundę. Nazywa się to retrakcją. Teraz odwróć kierunek i przesuń ramiona jak najdalej do przodu. Przytrzymaj ponownie przez sekundę i kontynuuj przełączanie w przód iw tył.
Pull Aparts
Rozłączanie wymaga zastosowania gumowej taśmy oporowej. Wzmacniają tylne deltoidy, które znajdują się na plecach, jak również mankiet rotatorów. Aby rozpocząć, stój ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i trzymaj zespół przed klatką piersiową rękoma o szerokości ramion. Trzymając ramiona prosto, pociągnij zespół w obie strony, aż znajdzie się tuż przed klatką piersiową. Powoli przesuń ramiona z powrotem do punktu początkowego i powtórz.
Rozciąganie ramion
Rozciąganie ramion wykonywane jest z pozycji stojącej lub siedzącej i pomaga wydłużyć mięśnie otaczające łopatkę. Zacznij od przesunięcia prawej ręki przez przednią część klatki piersiowej i zaczep dolną część lewej ręki wokół prawego łokcia. Twoja prawa ręka powinna być prosta w tym miejscu, a twój lewy łokieć powinien być zgięty. Powoli nałóż lewą rękę na lewą rękę i poczuj rozciągnięcie prawej łopatki. Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund, powoli zwolnij i powtórz po drugiej stronie.
Warrior II
Warrior II to pozycja jogi, która rozciąga ramiona i klatkę piersiową jednym ruchem. Aby rozpocząć, rozstaw stopy około 4 stopy od siebie, obróć prawą stopę o 90 stopni i przesuń lewy pod niewielkim kątem. Powoli zginaj prawe kolano, aż uda ułożą się równolegle do podłogi i podnieś ręce na boki dłońmi skierowanymi w dół. Tworzą linię prostą z jednej ręki na drugą i aktywnie przesuwają ramiona w bok, jakbyś był ciągnięty w dwóch kierunkach. Przytrzymaj przez 30 do 45 sekund i powoli zwolnij. Odwróć stopy i powtórz pozę.
Anioł Śniegu
Anioł śnieżny wzmacnia mięśnie naramienne i stożek rotatorów. Ćwiczenie wykonuje się z pozycji odkrytej na podłodze, z ugiętymi kolanami, płaskimi stopami i ramionami na boki. Ułóż ręce płasko na podłodze, zgiętymi łokciami i dłońmi skierowanymi do góry. Jedź ruchem ciągłym do przodu, przesuwaj je do siebie za głową. Po przejściu tak daleko, jak to możliwe, przenieś je z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz.
