Ze względu na bliskie sąsiedztwo i tendencję do współpracy, mięśnie psoas major i iliacus są powszechnie nazywane iliopsoas. Dwa mięśnie znajdują się w przedniej części bioder, zaczynając od górnej części miednicy i boków kręgosłupa i biegną w poprzek przednich bioder, gdzie wsuwają się w górną część kości udowej. Ćwiczenia, które wzmacniają mięsień psoa i biodra, wymagają zgięcia bioder, co obejmuje podnoszenie nogi.
Wideo dnia
Przygotowanie
Przed rozpoczęciem rozgrzej się przez pięć do 10 minut, aby przygotować mięśnie do ćwiczeń. Spaceruj, biegaj lub skacz przez kilka minut, aby uzyskać przepływ krwi i podwyższyć temperaturę ciała, a następnie wykonaj szereg dynamicznych rozciągnięć. Wysokie kolana, huśtawki na nogi i przysiady na ciele pomogą przygotować twoje zginacze biodrowe. Jedynym wyposażeniem, które będziesz potrzebować, będzie bar z napowietrzną, który znajdziesz na siłowni lub na placu zabaw i matę do ćwiczeń.
Szczegóły treningu
Te ćwiczenia psoas major i iliacus wykorzystują własną masę ciała jako opór. W miarę rozwijania siły możesz zwiększyć trudność wielu ćwiczeń, nosząc obciążniki kostek lub ściskając piłkę lekarską między nogami. Dla każdego ćwiczenia wykonaj jeden do dwóch zestawów, z 15 powtórzeń w każdym zestawie i odpocznij około minuty pomiędzy seriami. Włącz trening do swojego schematu treningowego od dwóch do trzech dni w tygodniu i kolejnych dni.
Rozpoczęcie ćwiczeń Hip Flexor
Rozpocznij budowanie siły w swoim psoas major i iliacus przy podnoszeniu nogi i kopnięciu nożycowym. Trzymając nogi prosto, unieś jedną nogę z podłogi, aż będzie prosto w powietrzu. Wróć na podłogę, ale zatrzymaj się tuż przed dotknięciem podłogi, zanim przejdziesz w prawo do następnego przedstawiciela. Po zakończeniu jednego zestawu, przełącz nogi. Możesz także wykonywać ćwiczenie, jednocześnie podnosząc obie nogi.
Aby wykonać kopnięcia nożycami, połóż się na plecach na macie do ćwiczeń z prostymi nogami. Umieść dłonie pod dolnymi biodrami, aby chronić kręgosłup. Trzymając nogi prosto, unieś je tak, aby znalazł się pod kątem 45 stopni, a drugą unieś, tak aby znalazł się około cala nad podłogą. Zmieniaj pozycje nóg jednocześnie przesuwając je jednocześnie. Kontynuuj przesuwanie nogami w przód iw tył, aż zakończysz 15 powtórzeń.
Bardziej zaawansowane opcje
Podnieś swój trening zginaczy biodrowych, wprowadzając wiszące podnóżki i zmodyfikowany mostek pośladkowy do treningu. Do zawieszenia wieszaka na nogę potrzebny jest drążek. Podejdź do góry i złap za drążek obiema rękami, tak aby znajdowały się w odstępie między ramionami i dłońmi skierowanymi do przodu. Podnieś nogi i ugnij kolana, aby podnieść uda do tułowia.Wyprostuj kolana i biodra, aby powrócić do pełnej pozycji zawieszenia, a następnie powtórz. Staraj się unikać kołysania podczas wykonywania ćwiczenia, aby nie używać pędu, aby pomóc podnieść nogi.
Ćwiczenie glute bridge przede wszystkim rozwija twoje pośladki i mięsień czworogłowy, ale dodając piłkę tenisową, możesz rzucić wyzwanie swoim majorom i iliacus jeszcze bardziej. Zegnij kolana leżąc na podłodze. Połóż piłeczkę tenisową na zagięciu biodra, a następnie unieś jedną nogę z ugiętym kolanem, tak aby przytrzymać kulkę w miejscu, ściskając ją między górną częścią uda a miednicą. Podczas gdy trzymasz piłkę za nogę, unieś biodra z podłogi, przyciskając piętę drugiej nogi do podłogi. Podnieś biodra tak wysoko, jak tylko możesz, a następnie opuść się na podłogę.
