Luźne rzepki kolanowe mogą wynikać z wielokrotnych zwichnięć rzepki ze sportów kontaktowych, predyspozycji genetycznych lub przewlekłego urazu stawu kolanowego z powodu mechaniki ciała. Pomimo, że poluzowanych więzadeł nie można dokręcić za pomocą ćwiczeń, twoje mięśnie i ścięgna przyczepiające je do kości mogą zostać wzmocnione, aby przeciwdziałać przyczynom rozluźnionej rzepki.
Wideo dnia
Luźne więzadła
Jeśli wielokrotnie zwichniesz kolano, więzadła utrzymujące rzepkę na swoim miejscu będą rozciągane poza ich normalny zakres przy każdym zwichnięciu. Oznacza to, że na poziomie komórkowym włókna kolagenowe zawierające więzadło będą rozciągnięte. Niestety, w przeciwieństwie do włókien mięśniowych, które mogą cofać się do swojej pierwotnej długości, włókna więzadeł mają tendencję do pozostawania wydłużonymi po ich rozciągnięciu. Ludzie z genetycznie luźnymi więzadłami są szczególnie narażeni na ryzyko przemieszczenia części ciała, w tym rzepki. Najlepszą metodą przeciwdziałania luźnym więzadłom jest wzmocnienie otaczających mięśni.
Wzmocnienie mięśnia udowego ćwiartki kości udowej
Twoje ćwiartki, które składają się z czterech oddzielnych mięśni, przyczepiają się w okolicach kolan w drodze ścięgien. Twój rectus femoris jest środkowym mięśniem na twoim udzie, z obszernym środkiem medialnym w środku i obszernym lateralem na zewnątrz twojego uda. Siedzące przedłużenie nóg na Nautilusie lub innej uniwersalnej maszynie z nogami równoległymi do siebie wzmocni tę grupę mięśni. Siedząc na maszynie, wyciągnij nogi i zatrzymaj się tuż przed przedłużeniem całej nogi. Im wolniej rozciągasz i wsuwasz nogi, tym więcej włókien będziesz angażować i tym bardziej efektywne będzie ćwiczenie.
Wzmocnienie mięśnia Sartorius
Mięśnie sartorius zaczynają się w pobliżu przedniej części kości biodrowej, zwanej także kręgosłupem biodrowym, i krzyżują nogę, aby umieścić tuż poniżej rzepki na wewnętrznej stronie dolnej części noga. Leżąc płasko na boku, z ugiętymi nogami do około 45 stopni, powoli przysuwaj kolana w kierunku sufitu i zejdź w dół, aby spotkać się z drugą nogą. To ćwiczenie wzmocni sartorius i uniemożliwi ruch rzepki w kierunku wewnętrznej części ud.
Wzmocnienie tworów Tensorowych Latae i ścięgna
Mimo że ścięgna udowe znajdują się z tyłu nogi, nadal mogą odgrywać rolę w stabilizowaniu stawu kolanowego, a co za tym idzie, stawu rzepki. Możesz wzmocnić te mięśnie, wykonując płytkie przysiady, które wymagają nie więcej niż 40 stopni zginania, wchodzenia i schodzenia po schodach i ściskania loków na Nautilusie oraz uniwersalnych maszyn na siłowni. Twoje tensor faciae latae to najczęściej ścięgno na zewnętrznej stronie twojej nogi, które wkłada się blisko rzepki, z mięśniami wysoko na wysokości bioder.To ścięgno może być szczególnie sztywne u mężczyzn. Stojące lub leżące boczne podnóżki wzmocnią ten mięsień i zapobiegną poruszeniu rzepki na zewnątrz nogi.
