Biceps brachii, czyli biceps, to mięsień dwugłowy składający się z długiej głowy i krótkiej głowy. Obie głowy pochodzą z łopatki i przyczepiają się do przedramienia. Długa głowa jest zewnętrzną główką bicepsa, którego rozwój zapewnia szczyt bicepsu pożądany przez kulturystów. Większość ćwiczeń bicepsa lub ruchy pociągające działają na obie głowy, ale niektóre podkreślają długą głowę.
Wideo dnia
Rozważania
Bicepsy są ćwiczone, gdy wykonujesz ćwiczenia ukierunkowane na mięśnie grzbietu mięśnia prostownika, znane jako łapy lub górny grzbiet. Ćwiczenia te obejmują ruchy ciągnięcia i obejmują podciąganie, wygięte rzędy, rzędy prętów T, rzędy ciągów, długie pociągnięcia i rzędy z jednym ramieniem. Bicepsy są stosunkowo małymi mięśniami, które są zaangażowane w wiele ruchów na siłowni. Nie trenuj ich zbytnio, skupiając się zbytnio na pojedynczych głowach, takich jak długa głowa, lub na nadmiernej liczbie bezpośrednich ćwiczeń bicepsa.
Pochylające się huśtawki do ćwiczeń
Ustaw ławkę nachylenia na około 45 stopni. Chwyć parę hantli i usiądź na ławce z ramionami przy boku i dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Zwinąć lewą dłoń w górę, obracając nadgarstek tak, aby u góry ruchu dłoń była skierowana w Twoją stronę. Opuść ramię do pozycji wyjściowej i powtórz ruch za pomocą hantli po prawej stronie. Wykonaj łącznie od 12 do 20 powtórzeń. Podczas wykonywania tego ćwiczenia trzymajcie swoje ramiona i stosuj tylko zgięcie łokcia.
Loki kaznodziei
Chwyć sztangę i ustaw się na ławce zwinności kaznodziei. Połóż łokcie na ławce i całkowicie wyciągnij ramiona, upewniając się, że twoje ramiona utrzymują stały kontakt z ławką. Zwinąć sztangę i napiąć mięśnie u góry ruchu. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj 10 do 12 powtórzeń.
Loki koncentracyjne
Usiądź na krawędzi ławki. Pochylaj się do przodu i chwyć hantle lewą ręką. Oprzyj łokieć na wewnętrznej stronie uda. Trzymaj łokieć wciśnięty w udo i zwiń hantlę aż do pełnego skurczenia się bicepsa. Wyprostuj ramię i powtórz ruch od 12 do 15 powtórzeń. Przełącz się na prawe ramię i powtórz ćwiczenie. Koncentryczne loki izolują twoje bicepsy, skupiają się na długiej głowie i pomogą ci zdobyć szczyt bicepsu.
