Wnętrze kolana znane jest jako strona przyśrodkowa, a pas tkanki po tej stronie nazywany jest więzadłem przyśrodkowym przyśrodkowym, czyli MCL. Ból na wewnętrznej stronie kolana najprawdopodobniej oznacza, że pogorszyłeś MCL. Jeśli ból jest niewielki, możesz pomóc go leczyć wykonując ćwiczenia korekcyjne, które wzmacniają mięśnie podtrzymujące kolano. Przed wykonaniem jakichkolwiek ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem.
Wideo dnia
Zatrzymanie izometryczne kwadratu
Ćwiczenie izometryczne obejmuje ruch w stawie. Mówiąc najprościej, zaciskasz mięsień i trzymasz go przez dłuższy czas. Jest to dobra opcja, gdy najpierw zranisz kolano i nie chcesz zaostrzyć bólu.
Twoje mięśnie czworogłowe lub czworogłowe to duże mięśnie z przodu twoich ud spływające na kolana. Aby wykonać izometryczny uchwyt, usiądź na podłodze z wyciągniętymi nogami i rękami po bokach. Ściśnij mocno swoje quady i przytrzymaj je przez pięć do 10 sekund. Powoli zwolnij skurcz i powtórz.
Izometryczny chwyt ścięgna
Ścięgna hamują mięsień czworogłowy z tyłu górnej części uda. Wytwarzają zgięcie kolana, które ma miejsce, gdy ugniesz kolano do tyłu i przesuniesz piętę w kierunku swojego tyłka. Aby wykonać izometryczny uchwyt, usiądź na krześle i wyciągnij nogę prosto, piętą jest na podłodze. Lekko zgnij kolano i przyłóż siłę piętą. Kiedy poczujesz silny skurcz w ścięgno, przytrzymaj przez pięć do 10 sekund. Powoli zwolnij i powtórz dla zestawu powtórzeń i zmień strony.
Pozycja krzesła
Krzesło stanowi ćwiczenie jogi podobne do głębokiego kolana, ale nie poruszasz się powtarzalnie. Aby rozpocząć, stój z nóg o szerokości biodra od siebie i wyciągnij ręce nad głową dłońmi skierowanymi do siebie. Trzymając plecy prosto i mocno napięte, opuść się, zginając kolana. Jeśli jesteś w stanie, przestań, gdy uda są równoległe do podłogi. W przeciwnym razie zatrzymaj się, gdy poczujesz dyskomfort w kolanie. Przytrzymaj tę pozycję przez 30 do 45 sekund i powoli cofaj się.
Odporność na zginanie stawu kolanowego
Ćwiczenie zgięcia w pozycji kolana skierowane jest na ścięgna udowe z pozycji zakrytej na podłodze. Przed położeniem się, przymocuj jeden koniec oporu wokół nogi sofy, a drugi koniec wokół prawej stopy. Połóż się twarzą w dół na podłodze. Utrzymuj nadal swoje udo, ugnij kolano i przesuń piętę w górę tak daleko, jak to możliwe. Przytrzymaj przez sekundę, powoli opuść zespół i powtórz. Po ukończeniu zestawu zmień strony.
Siedzące przedłużenie kolana
Siedzące przedłużenie kolana działa na twoje quady za pomocą oporu. Przymocuj jeden koniec opaski do tylnej nogi krzesła, a drugi koniec wokół prawej dolnej nogi.Usiądź na krześle i unieś stopę nieco z podłogi. Równomiernie wyprostuj nogę, zatrzymując się tuż przed blokadą kolan. Powoli opuść nogę z powrotem w dół, utrzymując stopę z podłogi. Powtórz dla zestawu powtórzeń i zmień strony.
