Mięśnie bicepsa otrzymały swoją nazwę w oparciu o liczbę części, które zawierają. Te mięśnie są w rzeczywistości nazywane bicepsami brachii, co przekłada się na dwugłowy mięsień ramienia. Te dwie głowy mięśni lub części stanowią wewnętrzną i zewnętrzną głowę. Możesz wybrać część, na której chcesz się skupić podczas treningów, wykonując kilka prostych czynności manipulacyjnych. Pamiętaj, że będziesz cały czas pracować przy głowach, ale przy użyciu tych technik używaj więcej stresu tylko na jednej głowie.
Wideo dnia
Barbell Curl
Zawinięcie w sztangę to mięso i ziemniaki z dowolnego schematu treningu ramion. Kulturyści traktują to ćwiczenie jako podstawę do budowy masy ich wewnętrznego i zewnętrznego bicepsu. I możesz zrobić to samo. Po prostu trzymaj sztangę obiema rękami w zaciśniętym uchwycie i stań prosto ze sztangą wiszącą przed twoimi udami. Z tej pozycji wyjściowej, zginaj ramiona tak mocno jak to możliwe i ściskaj bicepsy tak mocno, jak to tylko możliwe. Nie wstrzymuj oddechu. Wdychaj po drodze, a następnie wydychaj w dół. Wykonaj trzy zestawy od 10 do 15 powtórzeń tego i każdego innego ćwiczenia bicepsu w rutynie. Podczas treningu nie przekraczaj więcej niż trzech ćwiczeń bicepsów wewnętrznych i zewnętrznych.
Idź szeroko lub idź do domu
OK, więc wiesz, że sztangi brzuszka są królem dla budowania masy bicepsów. Ale w tym jest coś więcej. Jeśli chcesz, aby te wewnętrzne bicepsy wytrzymywały więcej obciążenia, wybierz szerszy uchwyt. Idź tak szeroko, jak tylko możesz. Oznacza to, że jeśli masz ręce na końcach brzany i nadal czujesz się komfortowo podczas robienia loków, to wykorzystaj tę szeroką chwytność. Komunikat "zabierz" tutaj, im większy chwyt, tym lepiej. Ale jeśli czujesz się nieswojo, zmniejsz odległość rąk.
->Powrót te łokcie
Pewnie widziałeś w pewnym momencie wielkiego kulturystę na siłowni, kołyszącego sztangą na jego klatce piersiowej, aby ukończyć każde powtórzenie kędzioru sztangi. Ta powszechna praktyka wśród liferów nęka ryzyko obrażeń. Ale oznacza to również mniejsze zaangażowanie wewnętrznego bicepsa. Im bardziej twoje ramiona są podniesione przed twoim ciałem, tym mniej twój wewnętrzny biceps może się skurczyć. Wynika to z biomechanicznej zasady nazywanej aktywną niewydolnością. Po prostu zrozum, że musisz cały czas trzymać łokcie jak najdalej, podczas gdy wypompujesz te powtarzające się loki. Twoje wewnętrzne bicepsy będą ci później wdzięczne, a także twój dolny kręgosłup, jeśli o to chodzi.
Zwinięte huśtawki do ćwiczeń
Aby przenieść tę ostatnią technikę na wyższy poziom, należy ustawić łokcie za linią tułowia. Nie możesz tego zrobić ze sztangą, więc potrzebujesz pary hantli. Będziesz także potrzebował ławeczki ustawionej pod kątem 45 stopni, abyś mógł się położyć i złapać łokcie z powrotem za tułowiem.Ćwiczenie to nazywa się nachyleniem hantli, a jego wpływ na wewnętrzny biceps jest zwiększonym rozciąganiem w całym zakresie ruchu. Większa rozciągliwość oznacza większą aktywację mięśni. I więcej aktywacja mięśni bicepsów wewnętrznych prowadzi do lepszych wyników w czasie.
