Od chwili, gdy wstajesz z łóżka, polegasz na elastyczności ramion, aby przetrwać cały dzień. Czynności takie jak kąpanie się, ubieranie, jazda samochodem i przygotowywanie posiłków nie są możliwe bez odpowiedniego zakresu ruchu ręki.
Wideo dnia
Ponadto rozciąganie ramienia może zmniejszyć ryzyko uszkodzenia mankietu rotatorów. Kilka różnych ćwiczeń może pomóc poprawić elastyczność w ramieniu.
1. Folia z pianki Stretch
Foliowy odcinek rolki poprawia elastyczność mięśni piersiowych mniejszych, które mogą być napięte u osób z zaokrąglonymi ramionami.
W JAKI SPOSÓB TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach na wałku z pianki lub zwiniętym ręczniku, który jest wyrównany pionowo nad kręgosłupem. Przytrzymaj głowę na poduszce, aby pozostała neutralna dla ciała.
Niech każdy z twoich ramion zwisa na twojej stronie na wysokości ramion i opuść je w dół w kierunku ziemi. Kiedy poczujesz delikatne napięcie w przedniej części ramienia lub klatki piersiowej, przytrzymaj pozycję przez 10 do 30 sekund. Dokończ odcinek dwa do czterech razy.
2. Rozciąganie tylnej części pleców
Ćwiczenie koncentruje się na rozciągnięciu tylnej torebki na ramię. Szczelność w tym obszarze może prowadzić do bólu barku lub urazu pierścienia rotatorów.
JAK ZROBIĆ: Sięgnij po swoim ciele w kierunku lewego ramienia prawą ręką. Użyj lewej ręki, aby lekko popchnąć prawy łokieć, aby przyspieszyć ruch. Kiedy poczujesz delikatne pociągnięcie w tył barku, utrzymuj rozciąganie przez 10 do 30 sekund przed zwolnieniem. Wykonaj to ćwiczenie dwa do czterech razy, zanim powtórzysz lewą ręką.
3. Narożnik Stretch
Narożny odcinek skupia się na wewnętrznych obrotach mięśni ramion, które mogą być napięte u osób, które siedzą dużo w ciągu dnia. Poprawienie elastyczności w tym obszarze pomaga cofnąć ramiona.
W JAKI SPOSÓB ZROBIĆ: Przyjmij postawę rozłożoną jedną nogą do przodu i stań od 8 do 12 cali od rogu. Podnieś oba ramiona z dala od ciała do poziomu ramion i zgnij oba łokcie pod kątem 90 stopni.
Umieść przedramiona i dłonie pod ścianą. Następnie powoli przesuwaj wagę do przedniej nogi, aż poczujesz napięcie w przedniej części barku lub klatki piersiowej. Upewnij się, że nie przesuwasz szyi do przodu lub nie wyginasz pleców, gdy to robisz.
Przytrzymaj ten odcinek przez 10 do 30 sekund przed powrotem do pozycji wyjściowej.Wykonaj od dwóch do czterech powtórzeń ćwiczenia.
4. Table-Top Stretch
Ćwiczenie pomaga poprawić elastyczność w zgięciu ramienia, ułatwiając wykonywanie czynności na ramieniu za pomocą ręki.
JAK TO ZROBIĆ: Stań twarzą do stołu lub blatu i połóż obie dłonie na powierzchni. Nie pozwalając sobie na ruch dłońmi, powoli cofaj się, gdy jednocześnie pochylasz swoje ciało do przodu.
Gdy odczuwany jest odcinek w pobliżu pachy, utrzymuj pozycję przez 10 do 30 sekund przed wejściem do środka i zwolnij napięcie. Podczas wykonywania tego ćwiczenia nie należy wzruszać ramionami. Wykonaj od dwóch do czterech powtórzeń.
5. Sleeper Stretch
Spódnica rozluźnia mięśnie rotatora zewnętrznego w ramieniu, ułatwiając sięgnięcie za plecy.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na prawym boku i wyciągnij prawą rękę przed siebie na wysokości ramion. Umieść mały, podwinięty ręcznik pod łokcie, aby ramię było w linii z ciałem. Zegnij prawy łokieć pod kątem 90 stopni. Za pomocą lewej ręki delikatnie popchnij prawe przedramię i obróć je w kierunku ziemi.
Kiedy poczujesz delikatne napięcie w tylnej części barku, przytrzymaj przez 10 do 30 sekund, zanim pozwolisz swojemu przedramieniu powrócić do pozycji wyjściowej. Jeśli odcinek jest zbyt intensywny, możesz lekko wstrząsnąć ciałem, aby zmniejszyć siłę ciągnięcia. Po wykonaniu od dwóch do czterech powtórzeń tego ćwiczenia powtórz to na lewym ramieniu.
Wytyczne i środki ostrożności
Aby poprawić elastyczność ramion, ukończyć każdy odcinek od dwóch do trzech razy w tygodniu. Ćwiczenia powinny powodować delikatne rozciąganie; jednak nie powinny powodować zwiększonego bólu. Przed rozpoczęciem ćwiczeń upewnij się, że skonsultujesz się z lekarzem, jeśli niedawno doznałeś urazu ręki lub operacji barku.
