Gracilis to długie, cienkie mięśnie biegnące wzdłuż wewnętrznej części uda. Wraz z trzema innymi mięśniami w tym samym miejscu, gracilis pomaga przyłączyć twoje udo w staw biodrowy, przesuwając je w kierunku środka ciała. Wykonuj ćwiczenia rozciągające i wzmacniające, które regularnie celują w gracilis, aby utrzymać mięśnie zdrowe i silne.
Wideo dnia
Rozciąganie pachwiny
Rozciąganie gracilis zarówno statycznie, jak i dynamicznie może pomóc w efektywnym działaniu mięśni i może pomóc w zapobieganiu urazom. Rozciągnięty odcinek pachwiny ma statyczną odmianę. Połóż się na plecach z nogami wyciągniętymi pionowo nad talią, kładąc pośladki i plecy nóg płasko na ścianie. Odsuń nogi od siebie, przesuwając je wzdłuż ściany, aż poczujesz delikatne rozciągnięcie w wewnętrznej części twoich ud. Przytrzymaj tę pozycję przez 10 do 30 sekund, następnie zsuń nogi do tyłu i zrelaksuj się. Powtarzaj rozciąganie wiele razy.
Ćwiczenia z kolanem na plecach
Ćwiczenia z kolanem przez przeszkodę to dynamiczny odcinek skierowany na mięsień gracilis. Stań prosto, mając stopy oddalone od siebie o około 6 cali, palcami wskazującymi naprzód i dłońmi za plecami. Podnieś lewą stopę i przyciągnij kolano w kierunku klatki piersiowej, a następnie kopnij kolanem w bok, aż uda będą równoległe do podłogi, pozwalając torsowi lekko przechylić się w przeciwnym kierunku. Przytrzymaj tę pozycję przez chwilę, a następnie przesuń kolanem do przodu, jakbyś przechodził przez przeszkodę i postaw stopę na podłodze. Wykonuj ten sam ruch prawą nogą i kontynuuj naprzemienne strony, próbując podnieść kolano nieco wyżej przy każdym powtórzeniu.
Ćwiczenie izometrycznego motyla
Mięsień gracilis kurczy się statycznie - bez skracania i wydłużania wielokrotnie - podczas wykonywania ćwiczenia izometrycznego motyla, które pomaga wzmocnić mięśnie w dowolnej pozycji, w której utrzymuje się skurcz. Połóż się na plecach, ugnij kolana i zbierz nogi stóp na podłodze, kilka cali przed torsem. Niech partner klęknie przed tobą i połóż dłonie na wewnętrznych kolanach, a następnie naciśnij je przez co najmniej pięć sekund. Powiedz mu, żeby się opierał, więc w rzeczywistości nie ma ruchu. Wykonaj ćwiczenie z nogami ustawionymi pod różnymi kątami.
Ćwiczenia w pozycji siedzącej na biodrze
Wykonaj ćwiczenia przywodzenia stawu biodrowego na maszynie wagowej zaprojektowanej specjalnie do ćwiczenia, która obejmuje krzesło z leżanką i dwie wyściełane platformy dla nóg przymocowane do stosu ciężarków. Ustaw platformy na pożądaną szerokość, następnie usiądź na krześle i połóż je na nogach ze wskazówkami skierowanymi w górę.Przytrzymaj boki krzesła, aby zabezpieczyć tułów, a następnie naciśnij platformy razem przed swoim ciałem, aby podnieść ciężary. Rozprostuj powoli nogi, aby obniżyć ciężary, a następnie powtórz.
