Mięśnie grzbietowe na przedniej części nogi pozwalają podnieść stopę. W przypadku nadużywania mięśnie grzbietowo-twarzowe często są odpowiedzialne za takie schorzenia, jak piszczele. Słabe mięśnie grzbietu mogą prowadzić do stanów takich jak podbródkowe zapalenie powięzi, w wyniku którego gruby pas mięśnia od kulki stopy do pięty staje się zaogniony. Aby zapobiec występowaniu tych urazów, należy wykonywać regularne ćwiczenia rozciągające i wzmacniające mięśnie grzbietowe.
Wideo dnia
Zgięcie kostki
Ćwiczenie kostki grzbietowej pomaga wzmocnić mięśnie, które przyczepiają się do przedniej części kości piszczelowej. Do tego ćwiczenia potrzebujesz oporu i ciężarków - okrągłej wagi z otworem pośrodku - od 3 do 5 funtów, które można ze sobą związać. Usiądź na wytrzymałym wysokim biurku lub stole, który pozwala na swobodne zwisanie nóg. Przełóż taśmę przez płytkę obciążeniową i połącz ze sobą taśmę. Umieść pętlę nad stopą. Złóż stopę, aby zbliżyć palce do kolan. Po odchyleniu tak daleko, jak to możliwe, przytrzymaj tę pozycję przez dwie do trzech sekund, a następnie zwolnij rozciągnięcie. Powtórz ćwiczenie 25 razy. Odpoczywaj przez 30 sekund, a następnie powtórz ćwiczenie 25 razy.
Inwersja kostki
Ćwiczenie inwersji kostki działa na mięsień przedni piszczelowej, który jest mięśniem grzbietowym. Aby wykonać, połóż się na boku na łóżku, stole lub kanapie, gdzie kostka zwisa ze stołu. Owiń opór i masę wokół kostki najbliżej podłogi. Zespół powinien odpoczywać w twoim podbiciu z zwisającymi ciężarami. Powoli opuść stopę w kierunku ziemi, a następnie podnieś ją, zbliżając palce do sufitu. Opuść stopę, aby powrócić do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie 25 razy. Odpoczywaj przez 30 sekund i powtórz dla jednego zestawu.
Przedłużenie przedniego piszczeli
Przednie odcinek piszczelowe jest ćwiczeniem dla grzbietów grzbietowych, które jest idealne do wykonywania przed i po treningu. Zacznij od siedzenia na krześle. Weź lewą nogę przez prawe kolano, odsuwając lewą kostkę 2 cale od prawego kolana. Chwyć stopę prawą ręką i delikatnie pociągnij stopę w kierunku swojego ciała. Powinieneś czuć się rozciągnięty na przedniej części nogi. Przytrzymaj tę pozycję przez 15 sekund, a następnie zwolnij. Powtórz odcinek cztery razy na tej nodze, a następnie przełącz się na drugą nogę.
Skok w polu
Plyometria to szybkie, wybuchowe skoki, które mogą pomóc wzmocnić mięśnie grzbietowe w kostkach. Skok skrzynkowy jest przykładem wiertła plyometrycznego. Aby wykonać, uzyskaj długą, solidną skrzynię lub aerobik ustawiony na wysokość, którą możesz wygodnie skoczyć. Stań około 8 cali od pudła i przykucnij w połowie między stanięciem a udami równolegle do podłogi.Użyj rąk, nóg i kostek, aby zasilić ciało na pudełku, lądując w pozycji lekko przykucniętej, która chroni cię przed obrażeniami. Przykucnij ponownie, aby wyskoczyć z pudełka. Powtarzaj w setach po 10 lub przeskakuj tyle razy, ile zdołasz, w ciągu 30 sekund. Odpocznij i powtórz dla dodatkowego zestawu.
