Małe zaokrąglenie grzbietu jest normalne, ale nadmierna skrzywienie górnej części pleców, zwane kifozą, nie jest. Przyczyny zaokrąglonych pleców są liczne, od wad rozwojowych kręgosłupa u dzieci po osteoporozę u starszych kobiet.
Wideo dnia
W wielu przypadkach kifoza ma niewiele objawów, ale niektóre osoby mogą odczuwać łagodny ból pleców, zmęczenie i sztywność. Oszpecenie i skrócona postawa, którą prowadzi kifoza, mogą jednak wpłynąć na twoją pewność siebie.
Badanie opublikowane w 2009 r. W Osteoporosis International wykazało, że ćwiczenia kręgosłupa wykonywane trzy razy w tygodniu przez jeden rok zatrzymały postępy i poprawiły pochylenie u starszych kobiet. Rozciąganie się, aby wydłużyć napięte mięśnie klatki piersiowej, może również pomóc ci stać na wysokości.
Szkaplerze z łusek
Ćwiczenie to aktywuje kręgosłup piersiowy i poprawia ruchomość. Możesz również użyć go jako testu do mierzenia swoich postępów.
Jak to zrobić:
- Stań plecami do ściany i stóp kilka centymetrów od ściany.
- Wciśnij plecy do ściany i lekko ugnij kolana. Przytrzymaj dolną część pleców wciśniętą w ścianę podczas ćwiczeń.
- Zegnij łokcie i przyłóż ręce do ściany, dłonie skierowane na zewnątrz.
- Zanurz mięśnie rdzenia i zacznij przesuwać ręce po ścianie. Przesunąć je tak daleko, jak to możliwe, nie pozwalając dolnej części pleców na łuk od ściany. Rozszerzenie powinno pochodzić z górnej części pleców, a nie z dolnej części pleców.
- Przesuń ręce z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie, starając się przesuwać ręce nieco wyżej za każdym razem.
Czytaj więcej: Ćwiczenia na postawę, aby poprawić zaokrąglone ramiona
Muchy z paskami
Pętle pasów szkaplerzowych wzmacniają górną część pleców i poprawiają ruchomość łopatki, co jest kluczowe dla korekty zaokrąglonej postawy. Wybierz zespół z wystarczającą odpornością, aby ćwiczenie było trudne, ale nie tak bardzo, że musisz wzruszyć ramionami lub zgiąć ramiona.
Jak to zrobić:
- Trzymaj opór w obu dłoniach, z rękami wyciągniętymi przed klatką piersiową i rękami na szerokość ramion.
- Rozluźnij szyję i ramiona, gdy pociągniesz za opaskę, otwierając ramiona po obu stronach. Ściskajcie łopatki, kiedy to robicie. Trzymaj ręce prosto i nie wzruszaj ramionami.
- Przytrzymaj przez sekundę lub dwie z otwartymi ramionami, a następnie powoli podnieś ręce do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ćwiczenie, otwierając ramiona nieco szerzej za każdym razem, aby uzyskać delikatne rozciągnięcie na klatce piersiowej.
Przedłużone ramię przeciwnej odnogi i kobry
Ćwiczenie to buduje siłę w całym plecach i aktywuje przedłużenie kręgosłupa.Połącz ją z kobrami, aby poprawić rozciągnięcie klatki piersiowej i wzmocnić górne mięśnie kręgosłupa wzdłuż kręgosłupa, romboidy i środkowe mięśnie czworoboczne.
Jak to zrobić:
- Połóż się na brzuchu na macie do ćwiczeń z nogami i ramionami wyciągniętymi w przeciwnych kierunkach.
- Pociągnij łopatki, gdy powoli podnosisz prawą rękę i lewą nogę nad ziemię. Przytrzymaj przez sekundę i powróć do pozycji wyjściowej ze sterowaniem.
- Pociągnij łopatki i powoli unieś lewe ramię i prawą nogę z ziemi. Przytrzymaj przez sekundę i zwolnij z kontrolą.
- Zegnij łokcie i połóż dłonie na podłodze pod ramionami obok górnej klatki piersiowej. Wyciągnij łokcie do sufitu.
- Ściskaj łopatki i używaj bardzo małej siły w ramionach, unieś klatkę piersiową z ziemi.
- Przytrzymaj przez sekundę, a następnie powróć z kontrolą do pozycji wyjściowej.
- Powtórz wszystkie trzy części ćwiczenia.
Rozciąganie klatki piersiowej
Ciasne mięśnie klatki piersiowej mogą ciągnąć ramiona do przodu, zwiększając wygląd zaokrąglonych pleców. Rozciągnij klatkę piersiową co najmniej kilka razy w tygodniu, szczególnie po wykonaniu ćwiczeń wzmacniających klatkę piersiową.
Jak to zrobić:
- Stań normalnie w drzwiach. Podnieś obie ręce z łokciami zgiętymi do 90 stopni i górnymi ramionami równolegle do podłogi.
- Umieść swoje przedramiona w ramie drzwi i wyciągnij jedną nogę przed siebie.
- Popchnij ciało przez otwór w drzwiach, aż poczujesz, jak rozciągasz się w klatce piersiowej. Przytrzymaj przez 10 sekund i zwolnij. Powtórz trzy razy.
Przeczytaj więcej: Ćwiczenia, które mają powstrzymać ramiona
