Pojemność aerobowa mierzy maksymalną ilość tlenu, jaką możesz przyjąć podczas ćwiczeń. Według Amerykańskiej Rady ds. Ćwiczeń, możesz zmierzyć swoją wydolność tlenową, szacując lub używając sprzętu zwykle znajdującego się w gabinecie kardiologa. Kiedy stajesz się zdrowszy i sprawniejszy, twoja wydolność aerobowa ma tendencję do wzrostu.
Wideo dnia
Treadler
Chodzenie na bieżni to skuteczny sposób na zwiększenie wydolności tlenowej. Możesz utrzymać intensywność podczas chodzenia na bieżni, bardziej niż podczas chodzenia po ulicy, gdzie możesz napotkać problemy, takie jak niesprzyjająca pogoda lub nierówny chodnik. Zacznij powoli na bieżni, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć. Zwiększaj powoli prędkość bieżni, aby zapobiec urazom i umożliwić przystosowanie się płuc do zwiększonego wchłaniania tlenu. W zależności od twoich celów fitness, powinieneś używać bieżni przez 20 do 60 minut nieprzerwanie od trzech do pięciu dni w tygodniu.
Jazda na rowerze
Jazda rowerem na rowerze stacjonarnym jest kolejnym skutecznym narzędziem zwiększania wydolności tlenowej w kontrolowanym środowisku. Oprócz zwiększania prędkości i czasu trwania każdej sesji, możesz zwiększyć nacisk na serce i płuca, zwiększając opór pedałów. Trzeba więcej tlenu jeździć pod górę i stacjonarne rowery często zawierają ustawienia, aby podnieść nachylenie treningu na rowerze. Jazda na rowerze jest idealna dla początkujących, ponieważ łatwo kontrolować i utrzymywać stałą intensywność niż inne formy aerobowe. Według Exrx, internetowej biblioteki ćwiczeń dla trenerów fitness, jazda na rowerze jest najskuteczniejszym ćwiczeniem zwiększającym wydolność tlenową.
Taniec aerobowy
Zajęcia aerobowe są często oferowane na różnych poziomach sprawności. Początkujący mogą rozpocząć naukę na krótszych, mniej wymagających zajęciach i przejść do aerobowych zajęć aerobowych o wysokiej intensywności, ponieważ zwiększają swoją wydolność tlenową. Nauczyciele aerobiku nie przerywają nauki przez cały czas trwania zajęć, więc możesz łatwo zmierzyć swoje postępy, przyjmując tę samą klasę przez cały tydzień. Gdy pierwsza klasa stanie się łatwa, będziesz wiedzieć, że poprawiłeś się i możesz przejść do bardziej intensywnych treningów.
Sprinty
Sprinty są używane głównie w celu zwiększenia wydajności beztlenowej, czyli zdolności do wykonywania bez pobierania dodatkowego tlenu. W połączeniu z okresami odpoczynku sprinty mogą również przyczynić się do zwiększenia Twojego aerobowego stanu. Zgodnie z Shah Training, angażując się w krótkie intensywne tryby biegu, a następnie krótkie interwały odpoczynku, trenujesz swoje ciało, aby efektywnie używać tlenu, gdy jesteś w spoczynku. Jednym z przykładów sprintów połączonych z odpoczynkiem jest wykonanie 60 metrów, a następnie odpoczynek przez 45 sekund, cztery razy z rzędu.Śledź to za pomocą sześciu 40-metrowych sprintów i 30-sekundowego odpoczynku przez sześć powtórzeń, a następnie 10 powtórzeń 20-metrowych sprintów i 20-sekundowych przerw.
