Nie potrzebujesz dużo drogiego sprzętu, aby rozwinąć i wzmocnić mięśnie brzucha. Nie musisz nawet odwiedzać siłowni co tydzień, aby rozwinąć swój własny "sześciopak". Twoja własna waga i opór, a także wiedza o prawidłowej formie, to wszystko, czego potrzebujesz, aby wyrzeźbić abs ze stali. Przygotuj się na chrupanie i zginanie dzięki czterem prostym ćwiczeniom, które celują w mięśnie brzucha, które są znane jako brzuszne prostaty (rectus abdominis).
Wideo dnia
Wprowadzenie przysiadu / chrupania
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze. Twoje obcasy powinny znajdować się w odległości od 12 do 18 cali od twojego tyłka. Połóż ręce za głową, przyłóż łopatki do siebie i łokcie do tyłu. Nie wyginaj pleców ani nie wystawiaj żeber na zewnątrz, upewnij się, że głowa i kręgosłup są wyrównane. Trzymaj się w brzuchu, wydychaj i zwiń głowę i ramiona od podłogi. Trzymaj szyję zrelaksowaną i podciągnij się do góry. Przytrzymaj tę pozycję przez dwie sekundy, upewniając się, że Twój dolny grzbiet pozostaje w kontakcie z podłogą. Delikatnie oddychając powoli opuść głowę i ramiona z powrotem na podłogę. Utrzymuj kontrolowane ruchy przez cały czas i nie ruszaj się zbyt szybko.
Poruszanie się z Crunch-up
Połóż się na plecach z nogami wyciągniętymi w kierunku sufitu, kolana lekko zgięte, stopy razem i palce u nóg skierowane w twoją głowę. Podnieś ręce prosto przed siebie, wyciągnięte palce i kciuki prawie dotykają. Wykonaj wydech, dokręć brzuszek i zwiń głowę i ramiona, zbliżając łokcie i kolana jak najbliżej siebie. Upewnij się, że głowa i kręgosłup są w wyrównaniu, utrzymując podbródek w górze. Wykonuj ruch w powolny i kontrolowany sposób, licząc dwie sekundy, gdy podnosisz się i licząc dwie sekundy, gdy wracasz do pozycji wyjściowej. Wdychaj delikatnie w drodze w dół.
Przyspieszanie do podnieś Scyzoryk
Połóż się na podłodze z rękami po bokach. Podczas wydechu przytrzymaj brzuszek i ugnij kolana w klatkę piersiową, gdy zginasz się w talii, by podnieść tułów. Trzymaj ręce na bokach z ramionami wyprostowanymi. Trzymaj głowę i kręgosłup w pozycji wyrównanej, podciągnij się do góry. Niech ruch będzie powolny i kontrolowany, wzrośnie przez dwie sekundy, a następnie opuścisz o kolejną liczbę dwóch sekund, podczas gdy delikatnie zaczniesz oddychać.
Pochylenie się do V-up
Połóż się na podłodze z rękami nad swoim głowa i nogi są nieco rozstawione. Oddychaj podczas ciągnięcia brzucha i zginaj się w talii, jednocześnie podnosząc tułów i nogi, aby połączyć ręce i stopy. Dotknij swoich dłoni nogami, utrzymując kontrolowany ruch przez jedną sekundę. Przytrzymaj pozycję V przez kolejną sekundę i podczas delikatnego oddechu powróć do pozycji wyjściowej.Podczas ruchu trzymaj kolana prosto i utrzymuj głowę wyrównaną z kręgosłupem. Utrzymuj ruchy wolne i kontrolowane, nie szarpiąc swojego ciała.
Przedstawiciele, lekarze i instruktorzy
Wykonuj od ośmiu do 10 powtórzeń na zestaw i wykonaj trzy zestawy na ćwiczenie. Zwiększaj liczbę powtórzeń, gdy potrzebujesz więcej wyzwań. Odpoczywaj przez jedną minutę pomiędzy poszczególnymi zestawami i odpoczywaj przez dwie minuty pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami. Wykonuj ćwiczenia przez kolejne dni, aby dać swojemu ciału szansę na odpoczynek i regenerację. Zawsze należy skonsultować się z lekarzem przed podjęciem trudnych ćwiczeń fizycznych. Poszukaj wskazówek wykwalifikowanego instruktora, aby zapewnić właściwą technikę. Pamiętaj, że nie zobaczysz żadnych widocznych rezultatów, jeśli Twój brzuch jest pokryty warstwą tłuszczu. Zjedz zdrową, zbilansowaną dietę i wykonuj ćwiczenia cardio co tydzień, aby stracić nadmiar tłuszczu.
