Kiedy jesteś zdrowy, a twoja ciąża jest nieskomplikowana, American College of Gynecologists and Obsteticians zaleca regularne ćwiczenia. Angażowanie się w ćwiczenia ma wiele zalet zarówno dla matki, jak i dla dziecka. Aktywność fizyczna może nawet wzmocnić cię, co może sprawić, że będziesz w stanie lepiej poradzić sobie z porodem i porodem.
Wideo dnia
Rozliczenie opiekuna
Po pozytywnym teście ciążowym ćwiczenie należy kontynuować tak długo, jak długo lekarz uzna to za bezpieczne. ACOG zaleca 30 minut umiarkowanych ćwiczeń każdego dnia lub prawie każdego dnia tygodnia. Jednak przed rozpoczęciem lub kontynuowaniem ćwiczeń po zajściu w ciążę należy zwrócić się do lekarza o zalecenia i wytyczne dotyczące bezpiecznego wykonywania ćwiczeń.
Zalecane ćwiczenia
Odpowiednie ćwiczenia w czasie ciąży obejmują ćwiczenia obciążające i nie obciążające, według American College of Sports Medicine. Ćwiczenia z obciążeniem obejmują aerobik o niskim stopniu udaru, chodzenie i jogging. Ćwiczenia nie obciążające obejmują pływanie i jazdę na rowerze na rowerze stacjonarnym. Unikaj wysokich ćwiczeń kontaktowych, takich jak hokej i koszykówka lub ćwiczenia, w których istnieje wysokie ryzyko upadku.
Rozciągające się sugestie
Rozciąganie się w czasie ciąży może zwiększyć elastyczność i rozluźnić napięte lub niewygodne mięśnie. Spróbuj rotacji karku i ramion - obracając głowę w wolne koła w każdą stronę i obracając ramiona do przodu i do tyłu. Usiądź na krześle i wyciągnij nogi prosto, aby rozprostować nogi. Poruszaj nogami na przemian w ruchu w górę iw dół. Wskaż palce u nóg i obracaj stopami w dużych kręgach, aby obrócić kostki.
Wzmocnienie mięśni
Praca i poród będą wymagały stonowanych mięśni brzucha, dna miednicy i ud. Wykonaj ćwiczenia pochylenia miednicy na rękach i kolanach. Najpierw unieś plecy, a następnie zaciągnij się, dokręć brzuch i przechyl miednicę do przodu, aby zaokrąglić plecy. Wykonaj wydech, cofnij się do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie 10 razy. Wykonuj ćwiczenia prasowe krawieckie, siedząc na podłodze, dotykając podeszew stóp. Pociągnij kostki z powrotem w kierunku ciała i oprzyj ręce pod kolanami. Weź głęboki oddech i przyciśnij kolana do dłoni, jednocześnie podnosząc kolana dłońmi. Przytrzymaj tę pozycję przez pięć sekund. Wykonaj ćwiczenia Kegla, aby wzmocnić mięśnie dna miednicy. Twoje mięśnie dna miednicy są tymi samymi, z którymi się kurczysz, aby zatrzymać przepływ moczu. Wykonuj trzy zestawy 15 ćwiczeń Kegla każdego dnia, utrzymując każdy skurcz przez 10 sekund.
Objawy do obejrzenia
Monitoruj swój stan podczas ćwiczeń. Jeśli wystąpi krwawienie z pochwy lub wyciek, zawroty głowy, ból głowy lub obrzęk, skurcze, zmniejszony ruch płodowy, ból w klatce piersiowej lub osłabienie mięśni, należy natychmiast przerwać ćwiczenie i natychmiast skontaktować się z lekarzem.
