Czy chcesz, aby sekret wytworzył zdefiniowaną, godną pozazdroszczenia klatkę piersiową? To niedoceniony, ale niezwykle istotny mięsień piersiowy mniejszy. Ten mięsień jest cienki i płaski; leży pod większym majorem piersiowym, co w konsekwencji daje całą fanfarę.
Wideo dnia
Pływacy mają określone piki głównie dlatego, że prosty skok czołowy rozwija pec-moll. Kulturyści i szczury gimnastyczne młotkują swoje pecały w nadziei na zbudowanie większej klatki piersiowej i to jest dobra technika. Jednak ci goście siłowni coś przegapią, gdy opuszczą pec-moll z równania treningowego.
Co to jest Pec Minor?
Pec-moll ma kształt trójkąta i odpowiada za ruch łopatki. Pomaga chronić ramiona przed wzruszeniem w kierunku uszu i obraca ramieniem do wewnątrz.
Pec minor przywiązuje żebra do łopatki. Ma mniej więcej tyle samo co mięśnie bicepsa, co oznacza, że kiedy budujesz pec-moll, może on wnieść pewną poważną objętość do mięśni klatki piersiowej. Jest znacznie mniejsza niż główna pec, ale to nie znaczy, że jest mniej ważna.
Czytaj więcej: Ćwiczenia Pectoralis Minor bez ciężarów
Ćwiczenia, aby rozwinąć Pec Minora
Kiedy uderzysz na siłownię, aby trenować swoją klatkę piersiową, prawdopodobnie udasz się prosto do wyciskania na ławce stojak. Podczas gdy wyciskanie jest kluczem do opracowania PEC-u, musisz dodać kilka innych ruchów, aby rozwinąć Pec-moll. Nie można wyizolować pec-moll, per se, ale niektóre ćwiczenia wzmacniające klatkę piersiową są bardziej ukierunkowane niż na płaskiej wyciskaniu.
Chest Dips
Dips budują zarówno twój pec major, jak i pec minor. Kluczem jest skierowanie ciężaru ciała do przodu, gdy naciskasz w górę iw dół.
Krok 1
Połóż jedną rękę na każdym z zestawu równoległych pasków. Zatrzymaj nogi, kopiąc obcasy za sobą. Podnieś swoje ciało, trzymając ramiona prosto.
Krok 2
Zegnij łokcie, pochylając się lekko do przodu i opuść ciało. Zatrzymaj się, gdy poczujesz napięcie w klatce piersiowej. Rozciągnij łokcie, aby zakończyć jedno powtórzenie.
Kiedy jesteś w stanie opanować swoją masę ciała podczas zanurzania, dodaj dodatkowy opór, przytulając hantlę pomiędzy dolnymi nogami lub mocując masę wokół talii łańcuchem.
Stały Fly
Mucha izoluje główny pec, ale wymaga znacznej pomocy od pec-moll.
Krok 1
Stań w środku maszyny z poprzecznym kablem z ustawionymi na najwyższym poziomie kołami pasowymi. Chwyć rączkę koła pasowego w każdej ręce.
Krok 2
Trzymaj koło pasowe na bokach i lekko ugnij łokcie; kieruj łokcie na plecy i boki. Złap nieco biodra i kolana.
Krok 3
Narysuj uchwyty kabli, aby zbliżyć się do siebie w środku klatki piersiowej. Otwórz ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej, aby zakończyć jeden powtórzeń.
Utrzymaj Pec Minor Moving
Utrzymanie elastyczności Pec jest kluczowe dla jej zdrowia i rozwoju. Elastyczny mięsień pec minor może również uchronić Cię przed problemami na barkach, takimi jak uderzenie, sugeruje badanie opublikowane w wydaniu Journal of Elbow and Shoulder Surgery z 2006 roku.
Dobre fragmenty dla pec-moll, które okazały się zwiększać długość mięśnia w badaniu opublikowanym w International Journal of Sports Therapy w 2013 r. Obejmują:
Gross Stretch : Połóż się na stole na plecach. Pozwól, by jedno ramię zwisało z boku z ramieniem ustawionym na krawędzi. Zegnij łokieć pod kątem 90 stopni, tak aby ręka była skierowana w stronę głowy. Niech partner delikatnie naciska na przedramię wiszącego ramienia, aż poczujesz lekki nacisk z przodu klatki piersiowej i ramienia. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie.
Rozciągnięcie drzwi: Stań w drzwiach i umieść swoje ramię w ramie z łokciem i ramieniem zgiętym do 90 stopni - jak połowa słupka bramki. Pochylaj się do drzwi i obracaj wolną stronę, aby zwiększyć uczucie w klatce piersiowej. Przytrzymaj od 20 do 30 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie.
Czytaj więcej : 12 ruchów kablowo-maszynowych, które budują kalorie mięśni i pochodni
