Jeśli kiedykolwiek czułeś, że twoje ramię "wyskoczyło z miejsca", możliwe jest, że masz luźne więzadła na ramionach. Niektórzy opisują to jako połączenie podwójne. Być może możesz dosięgnąć całej głowy i dotknąć dolnej części pleców splecionymi dłońmi. Chociaż jest to zabawna sztuczka, luźne więzadła mogą zwiększać ryzyko innych obrażeń na barkach.
Wideo dnia
Niestety nie można wzmocnić luźnych więzadeł. Gdy są już wyciągnięci, pozostają w ten sposób. Jednak wzmocnienie mięśni wokół stawu barkowego pomoże zrekompensować luźne więzadła i zmniejszyć ryzyko dalszych obrażeń.
Ćwiczenia z więzadłami celują w mankiet rotatorów - grupę mięśni, które pomagają utrzymać piłkę w gnieździe stawu barkowego i mięśnie wokół łopatek. Wykonuj te ćwiczenia w domu lub w centrum fitness z elastycznym paskiem do ćwiczeń.
Czytaj więcej: Ćwiczenia wzmacniające mankiet z rotatorem
Wiersze stojące
Ćwiczenia wioślarskie wzmacniają mięśnie między łopatkami.
Krok 1
Zamocuj środek elastycznej taśmy do ćwiczeń na klamce lub zawiasie drzwi na wysokości talii. Stań twarzą do drzwi i trzymaj jeden koniec opaski w każdej ręce.
Krok 2
Trzymając ręce przy bokach, zegnij łokcie do 90 stopni. Z tej pozycji pociągnij prosto za opaskę, ściskając łopatki podczas ruchu. Przytrzymaj tę pozycję przez 3 sekundy, a następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej.
Krok 3
Powtórz 10 razy, pracując w trzech kolejnych zestawach.
Rotacja zewnętrzna
Rotacja zewnętrzna to obrót ramienia od ciała. Wykonaj następujące ćwiczenie po jednej ręce na raz.
Krok 1
Przymocuj jeden koniec gumki do klamki lub zawiasy drzwi na wysokości talii.
Krok 2
Trzymaj przeciwny koniec paska w dłoni. Stań bokiem z ramieniem ćwiczebnym daleko od drzwi.
Krok 3
Trzymając ramię za ramię, ugnij łokieć do 90 stopni. Powoli obróć przedramię z dala od ciała tak daleko, jak to możliwe. Nie pozwól, aby twoja górna ręka odsunęła się od twojej strony. Przytrzymaj tę pozycję przez 3 sekundy.
Krok 4
Powoli wróć do pozycji początkowej i powtórz 10 razy. Wykonaj maksymalnie trzy zestawy.
Obrót wewnętrzny
Obrót wewnętrzny to obrót ramienia w kierunku ciała.Wykonuj także to ćwiczenie z jedną ręką na raz.
Krok 1
Przymocuj jeden koniec gumki do klamki lub zawiasy drzwi na wysokości talii.
Krok 2
Stań bokiem, trzymając ramię do ćwiczeń w kierunku drzwi. Przytrzymaj przeciwny koniec paska w tej ręce.
Krok 3
Trzymając ramię za ramię, zegnij łokieć do 90 stopni. Powoli wciągnij swoje przedramię w stronę ciała, aż dotknie twojego brzucha. Przytrzymaj tę pozycję przez 3 sekundy, a następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej.
Krok 4
Powtórz 10 razy, pracując do trzech zestawów.
Wygięte rzędy
Wygięte rzędy celują w mięśnie wokół łopatek.
Krok 1
Stań na środku pasma ćwiczeń, rozstawiając stopy na szerokość biodra. Criss pokonuje zespół na twoich podeszwach, a następnie chwyta jeden koniec zespołu w każdą rękę.
Krok 2
Trzymaj ręce prosto na boki na wysokości ramion. Zluzuj lekko biodra, aby pochylić klatkę piersiową w kierunku ziemi. Nie zginaj dolnej części pleców.
Krok 3
Trzymaj łokcie prosto i ramiona na boki, ściśnij łopatki tak mocno, jak to możliwe. Przytrzymaj pozycję przez 3 sekundy, a następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej.
Krok 4
Powtórz 10 razy i przeprowadź do 3 zestawów z rzędu.
Dowiedz się więcej: Mięśnie zaangażowane w wygiętych rzędach hantli
