Kobiety po 40. są zajęte. Masz rodziny, przyjaciół, zobowiązania do pracy i niewiele czasu dla siebie. Często tracisz czas poświęcony na dbanie o własne zdrowie, aby dbać o otoczenie. Zrezygnujesz z programu ćwiczeń i odkryjesz, że nie masz energii, którą kiedyś miałeś. Być może zaczniesz przybierać na wadze lub poczujesz, że twoje ciało zaczyna opadać. Dobra wiadomość jest taka, że nie jest za późno na odzyskanie zdrowia, energii i ciała dzięki ćwiczeniom.
Wideo dnia
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe
American College of Sports Medicine zaleca 150 minut umiarkowanej intensywności ćwiczeń sercowo-naczyniowych na tydzień kobiet w każdym wieku. Kobiety w wieku 40 lat, które dopiero rozpoczynają ćwiczenie, powinny zacząć powoli, dążąc do 10-15-minutowych ćwiczeń dziennie. W miarę jak będziesz czuć się bardziej komfortowo, stopniowo zwiększaj czas, aż będziesz mógł wykonywać 30 ciągłych minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych przez pięć dni w tygodniu. Staraj się utrzymywać tętno gdzieś pomiędzy 108 a 153 uderzeń na minutę, aby upewnić się, że pracujesz z intensywnością, która zmaksymalizuje Twoje korzyści zdrowotne.
Trening wytrzymałościowy
Według American College of Sports Medicine, szczyt siły mięśni u kobiet w wieku od 20 do 30 lat utrzymuje się prawie niezmieniony przez kolejne 20 lat. Celem 40-letniej kobiety powinno być utrzymanie masy mięśniowej, aby nie spadała z wiekiem. Trening oporności dla każdej większej grupy mięśniowej należy wykonywać dwa razy w tygodniu, z co najmniej 48 godzinami odpoczynku i czasem regeneracji pomiędzy treningami. Dwa do czterech zestawów od 10 do 15 powtórzeń jest wystarczające do utrzymania masy mięśniowej.
Elastyczność
Utrzymywanie elastycznych mięśni jest kolejnym ważnym elementem treningu w wieku 40 lat. Przed rozciąganiem mięśnie powinny być rozgrzane lekkimi ćwiczeniami sercowo-naczyniowymi, takimi jak chodzenie lub jazda na rowerze. Przytrzymaj ciało przez kolejne odcinki przez 20 do 30 sekund i powtarzaj każdy ruch od dwóch do trzech razy. Trening elastyczności można wykonywać codziennie, ale powinien być wykonywany dwa razy w tygodniu minimum.
Zdrowie kości
Jeden problem, który wiele kobiet ma z wiekiem, to utrata gęstości kości. Podczas gdy utrata masy kostnej zwykle występuje częściej, po 50 roku życia, mądrze jest rozpocząć wprowadzanie ćwiczeń, które będą promować stan kości wcześniej. Ćwiczenia sercowo-naczyniowe obciążone obciążeniami, takie jak chodzenie lub bieganie, są preferowane w stosunku do ćwiczeń nie obciążonych ciężarem, takich jak pływanie lub jazda na rowerze.Umiarkowane lub o wysokiej intensywności działania wywołują najwięcej korzyści w budowaniu kości i powinny być dodawane jako tolerowane do twojego programu ćwiczeń. Podobnie jak w przypadku wszystkich programów treningowych, przed rozpoczęciem należy skonsultować się z lekarzem.
