Program treningu siłowego człowieka może prowadzić do wielu pozytywnych rezultatów, w tym do poprawy funkcjonalnych ruchów, siły, wytrzymałości i definicji mięśni. Jednak niektórzy mężczyźni działają z założeniem, że potrzebujesz siłowni pełnej ciężarków i maszyn, aby uzyskać pełny trening mięśni. Po prawidłowym zastosowaniu, trening siłowy w domu może być prawie tak samo skuteczny jak pełna konfiguracja siłowni.
Wideo dnia
Podstawowe ciało
Jeśli chcesz ogólnie poprawić swój poziom sprawności fizycznej, możesz użyć mieszanki ćwiczeń górnego i dolnego ciała do pełnego programu. Jeremy Wood of Muscle & Strength promuje pełną rutynę rutynowych skoków, pompek, pullupów, chodzenia rzucając, spadków i odwróconych pullupów. Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń każdego z tych ćwiczeń w szybki i kontrolowany sposób. Weź tylko ograniczoną ilość odpoczynku między ćwiczeniami, a następnie odpocznij przez jedną lub dwie minuty po zakończeniu treningu. Powtórz cały trening trzy razy. Gdy staniesz się silniejszy, zwiększ liczbę powtórzeń, których używasz. Przysiady na ciele (oprócz wspomnianych już skaczących skoków), podciągnięcia (oprócz odwróconych podciągnięć), podbródki i ćwiczenia na schodach mogą dodać do miksu.
Ćwiczenia zaawansowane
Wraz ze wzrostem siły, poziom odporności, który odczuwasz, również musi wzrosnąć. Jest to jedno z największych wyzwań związanych z ćwiczeniami na ciele. Trener kondycji i kondycji Mike Mahler zaleca wprowadzenie bardziej wymagających ćwiczeń, takich jak jednoręki push-up, jednonogie przysiady i przysiady skoku. Ponieważ ćwiczenia te są bardziej intensywne niż zwykłe ćwiczenia fizyczne, Mahler sugeruje użycie tylko pięciu na obwód treningowy i wykonanie tylko pięciu do dziesięciu powtórzeń każdego z nich.
Trening brzucha
Budowanie twardych i stonowanych mięśni brzucha to jedna rzecz, która jest łatwa dla mężczyzn bez ciężarków. Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń poparła badanie w 2001 roku, aby znaleźć najskuteczniejsze ćwiczenia brzucha. Jeśli jesteś w domu bez ciężarków lub sprzętu, który Ci pomoże, manewr na rowerze, zgięcia z podniesionymi pionowo nogami lub chrupnięcia z podniesionymi nad głową rękami są najskuteczniejszymi ćwiczeniami, aby zbudować sześciopak. Wybierz cztery lub pięć różnych ćwiczeń brzucha i trenuj przez pięć minut dziennie. Wykonuj brzuszki w powolnym i kontrolowanym kształcie, aby uzyskać maksymalną korzyść.
Fitness wojskowy
Jeśli jesteś mężczyzną, który chce być w prawdziwym fitnessie walki, były żołnierz Navy SEAL Stew Smith zaleca pompki, pullupy, sit-ups i bieganie w dużych ilościach, tak jak mężczyzna trenuje do wojskowego fizycznego testu sprawności. Testy sprawności wojskowej odbywają się w wyznaczonym czasie, więc wszystkie twoje treningi muszą być również ustalone w czasie.Wykonuj pompki i situpy przez dwie minuty, a ostatecznym celem jest osiągnięcie 80 do 100 w tym okresie czasu. Zapisz liczbę pullupsów, które wykonujesz lub jak szybko przebiegasz milę, i pracuj trzy lub cztery razy w tygodniu, aby poprawić te liczby. Pod koniec treningu będziesz na wyższym poziomie testów wojskowych na kondycję fizyczną.
