Każdy plan ćwiczeń zaczyna się od jednego kroku. Jeśli jesteś bardzo niereformowany, skup się na celach krótkoterminowych, aby nie czuć się przytłoczonym. American Heart Association zaleca, aby zdrowi dorośli co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności sercowo-naczyniowej co tydzień, równowartość 30 minut pięć dni w tygodniu. Ponadto, powinieneś spędzić kilka 20-minutowych sesji w tygodniu, wykonując czynności wzmacniające i elastyczne.
Wideo dnia
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe
Najprostszym sposobem na rozpoczęcie planu fitness jest włączenie chodzenia do codziennego życia. Określ małe cele, takie jak parkowanie dalej od miejsca pracy lub wieczorny spacer po okolicy z rodziną. Użyj krokomierza, aby zmierzyć liczbę kroków, które pokonujesz. Po tygodniu podziel całkowitą liczbę kroków przez liczbę dni, przez które przeszedłeś, aby uzyskać średnią liczbę kroków na trening. Wydaj kolejny tydzień, powoli dodając do swojej liczby kroków, aby tydzień liczył kolejne 1 000 kroków. Twój długoterminowy cel powinien wynosić 10 000 kroków dziennie.
Rozciąganie i elastyczność
Zanim się rozciągniesz, rozgrzej swoje mięśnie, maszerując w miejscu przez pięć minut. Możesz wykonywać proste odcinki, takie jak podnoszenie ramion i pochylanie się nad palcami. Obracaj różne stawy, okrążając kostki i nadgarstki i skręcając w talii. Zwiększaj elastyczność, wykonując kilka podstawowych pozycji jogi. Kiedy już poczujesz się gotowy, przejdź przez serię powitań słońca, które również zwiększają twoje tętno.
Wzmocnienie
Nie trzeba pompować żelaza, aby budować mięśnie. Niektóre proste modyfikacje treningu sercowo-naczyniowego mogą wzmocnić komponent. Przyłóż lekkie ciężarki na nadgarstki lub trzymaj ręce i przepompuj ręce podczas treningu. Aby uzyskać bardziej intensywne ćwiczenia wzmacniające, wykorzystaj swoją własną masę ciała jako opór. Wykonuj pompki pod ścianą lub spróbuj serii przysiadów i rzuceń. Pracuj nad mięśniami ramienia i piersi przez podnoszenie ciężarów nad głową i opuszczanie ich.
Rozważania
Gdy zdobędziesz sprawność, powoli dodawaj do swojego harmonogramu treningu. Wypróbuj trasę pieszą, która obejmuje nachylenia, lub zmień swój krok, podnosząc kolana wyżej.Pracuj nad mięśniami podstawowymi wykonując brzuszne brzuszki. Jeśli masz schorzenia lub uraz, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem trybu fitness.
