Twój poziom sprawności przedkoncepcyjnej wskazuje poziom aktywności fizycznej, którą możesz kontynuować w zdrowej ciąży. Podobnie poziom aktywności, który możesz utrzymać do trzeciego trymestru, jest bezpośrednio związany z intensywnością, czasem trwania i rodzajem ćwiczeń, które możesz wykonać, aż do momentu dostarczenia. Niektóre czynności, takie jak joga i bieganie, wymagają modyfikacji w trzecim trymestrze. Ponadto często występujące objawy późnej ciąży mogą wymagać spowolnienia, ale w większości przypadków delikatne ćwiczenia są nadal możliwe. Porozmawiaj o swoim programie treningu prenatalnego z położną lub położną w czasie ciąży, szczególnie jeśli odczuwasz dyskomfort związany z wysiłkiem fizycznym.
Wideo dnia
Zmiany fizyczne
Począwszy od 28. tygodnia ciąży, kobieta wchodzi do trzeciego i ostatniego trymestru. Późna ciąża zwykle charakteryzuje się stałym wzrostem masy ciała, dusznością, ponownym zmęczeniem i wzrastającym oczekiwaniem na poród. Niektóre kobiety odczuwają również ogólny dyskomfort, który może prowadzić do niepokoju i trudności w zasypianiu. Zwiększająca się waga macicy wywiera nacisk na mięśnie dna miednicy, co może prowadzić do wycieku pęcherza podczas kaszlu, kichania lub śmiechu. Macica może również wywierać naciski na nerw kulszowy, powodując rwę kulszową, ostry ból, który biegnie od pośladka w dół uda. Skurcze łydek i ból w obrębie miednicy to dwa inne typowe objawy późnej ciąży.
Późne ciąża
Dopóki dziecko nie opuści w ciągu ostatnich kilku tygodni ciąży w trakcie przygotowań do porodu, nacisk w górę macicy na przeponę może sprawić, że poczujesz się tak, jakby zawsze byłeś zadyszka. Wykonanie ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności w czasie ciąży poprawia oddychanie i zwiększa krążenie. Służby zdrowia zazwyczaj zalecają chodzenie, stacjonarne wycieczki rowerowe i pływanie swoim ciężarnym pacjentom, ponieważ treningi są słabe, nie uderzają i są łatwe w stawach. Pływanie, aerobik wodny lub jogging w basenie są szczególnie korzystne w trzecim trymestrze. Gdy Twoje centrum grawitacji nadal się przesuwa, a twoje ciało staje się cięższe, woda może złagodzić związany z tym dyskomfort, dając ci pływalność.
Wskaźnik postrzeganego wysiłku
W przeszłości kobiety w ciąży o każdym poziomie sprawności i w każdym trymestrze miały za zadanie ocenić intensywność ćwiczeń aerobowych na podstawie częstości akcji serca i nie przekraczać 140 uderzeń na minutę. Zalecenia z 2011 r. Zalecają stosowanie wskaźnika postrzegania wysiłku przez firmę Borg, czyli RPE, w celu monitorowania i dostosowywania intensywności. Skala zaczyna się od 6 do 20, lub odpowiada "bez wysiłku" do "maksymalnego wysiłku. "Jeśli twój lekarz nie dał ci żadnych ograniczeń ćwiczeń, staraj się, aby wysiłek pomiędzy 12 a 15, lub" bardzo lekki "był" nieco trudny "."RPE rekompensuje stan twojego ciała, to, co wydaje ci się bardzo lekkie w pierwszym trymestrze ciąży, może być nieco trudne w twojej trzeciej.
Przygotowanie do pracy
Niektóre ćwiczenia, które są korzystne przez ciążę, są szczególnie korzystne w ostatnim trymestrze ciąży jako poród Poród Kegla, który wzmacnia i tonizuje mięśnie dna miednicy, które wspierają pęcherz, jelita i macicę, są bezpieczne i ważne dla każdej ciężarnej kobiety, nawet tej, która jest przeznaczona do leżenia w łóżku Mocne mięśnie dna miednicy pomagają w pozycjonowaniu dziecka Głowa podczas porodu może pomóc w zminimalizowaniu ryzyka późnej ciąży - i po porodzie - hemoroidów lub nietrzymania moczu.Krądy miednicy, biodra na piłce, podparte na ścianie przysiady i dolne odcinki pleców są pomocne podczas ostatniego trymestru.
