Utrata wagi może być dla każdego zniechęcającym zadaniem. Diety bezpiecznie i stopniowo zapewnią, że waga szybko odpada i pozostaje wyłączona. Nigdy nie zmniejszaj kaloryczności poniżej 1200 kalorii dziennie. Utrata masy ciała wymaga przyjęcia mniejszej ilości kalorii i zwiększenia kaloryczności. Jednak zbyt niskie spalanie kalorii może znacznie obniżyć tempo przemiany materii, co jest przeciwieństwem tego, co chcesz. Połącz rozsądną dietę, progresywny trening oporowy, ćwiczenia sercowo-naczyniowe, suplementy diety i dużą ilość wody dla najlepszych rezultatów.
Wideo dnia
Dieta
Krok 1
Oblicz swoje kalorie konserwacji lub te, które są wymagane do utrzymania ciała dokładnie tak, jak jest w spoczynku. Utrata jednego funta wagi wymaga deficytu kalorycznego 3500 kalorii. Aby uzyskać ten deficyt, należy zmniejszyć spożycie kalorii do 500 kalorii poniżej poziomu konserwacji. Kalorie konserwacji mogą być obliczane przez osobistego trenera lub możesz korzystać z bezpłatnych zasobów w Bodybuilding. com.
Krok 2
Po ustaleniu ilości spożywanego kalorii dla każdego dnia, możesz określić procent zawartości makroskładników. Makroskładniki to białko, węglowodany i tłuszcz. Weź 30 procent kalorii z białka, które ma 4 kalorie na gram. W przypadku węglowodanów, które również mają 4 kalorie na gram, weź 40 procent węglowodanów o niskiej zawartości glukozy, takich jak jagody, jabłka, brązowy ryż i płatki owsiane. Pozostałe 30 procent Twojej diety będzie pochodzić ze zdrowych tłuszczy (9 kalorii na gram) takich jak omega, oliwa z oliwek, orzechy i nasiona oraz awokado. Rozłóż kalorie na 6 małych posiłkach, na przykład śniadanie, lunch, obiad i trzy przekąski.
Krok 3
Znajdź plan ćwiczeń obejmujący zarówno ćwiczenia sercowo-naczyniowe, jak i ćwiczenia oporowe. Poza tym, wzmacniając swój metabolizm, aby spalić więcej kalorii, te formy ćwiczeń poprawiają gęstość kości, poziom glukozy we krwi i ogólny stan zdrowia i dobre samopoczucie. Zacznij od 30 minut oporu i wysiłku sercowo-naczyniowego każdego, trzy dni w tygodniu. Wraz z postępem diety zwiększa się długość i częstotliwość cardio. Nie trenuj wagi przez więcej niż pięć dni w tygodniu. I zawsze weź przynajmniej jeden dzień wolny od cardio. Przykłady dobrych programów łączących trening cardio i trening oporowy to Xtreme Lean (www. X-rep. Com) i Combat the Fat autorstwa Jeffa Andersona. Kulturystyka. com oferuje także wiele bezpłatnych zasobów, w tym programy dla kobiet i mężczyzn.
Krok 4
Kup kilka podstawowych suplementów, aby wesprzeć swoje cele odchudzania. Dodatek do wielu witamin, kwasów omega-3 i białek to dobry sposób na rozpoczęcie. Białko serwatki stanowi idealną przekąskę spalającą tłuszcz między posiłkami. Najważniejszym suplementem jest woda.Pij dużo wody przez cały dzień. Spróbuj wypić pełną szklankę z każdym z sześciu posiłków i popijaj z butelki w ciągu dnia. Należy również rozważyć suplement spalający tłuszcz, który może zwiększyć tempo utraty tkanki tłuszczowej wraz z dobrze przemyślaną dietą i planem ćwiczeń.
Krok 5
Cheat jeden dzień w tygodniu. Zjedz co chcesz na jeden posiłek. Cheatowanie nie tylko daje ci przerwę i regeneruje siłę woli psychicznie, ale także zapobiega spowolnieniu metabolizmu. Organizm może dostosować tempo przemiany materii, aby zmniejszyć spożycie kalorii. Pobudzając kalorie przez jeden dzień, wysyłamy wiadomość do ciała, że głodzenie nie jest zagrożeniem, a metabolizm nie zatrzyma się. Następnego dnia wróć do swojej diety.
Rzeczy, które będą potrzebne
- Multiwitamina
- Suplement Omega-3
- Białko serwatki
- Woda
- Cardio
- Trening oporowy
