Styk SI, który jest skrótem dla stawu krzyżowo-biodrowego, jest jednym z dwóch stawów łączących kości ogonowe z dużą miednicą. Ten obszar i obszar wokół kości krzyżowej jest głównym ośrodkiem nerwowym ciała, a także miejscem, z którego wywodzi się wiele dolnych partii pleców, według strony internetowej Pilates-Back-Joint-Exercise. Korzystanie z piłki gimnastycznej, znanej również jako szwajcarska piłka lub piłka versa, pomaga wzmocnić i ustabilizować kręgosłup, wzmacniając mięśnie postawy i zapobiegając bólowi SI.
Wideo dnia
Piłka siedzieć
Piłka siedząca to podstawowe ćwiczenie dla kontroli postawy i pomaga wzmocnić i ustabilizować mięśnie rdzenia i pleców. Usiądź na piłce, rozstawiając biodra i płasko na podłodze. Powoli zwiąż mięśnie brzucha, odsuń ramiona i znajdź stabilną pozycję siedzącą na piłce. Przytrzymaj tę pozycję lub powoli obracaj biodrami do przodu / do tyłu i bokiem do boku, uważając, aby utrzymać ciało w pozycji pionowej i skurcze brzucha skurczyły się.
Zgarbiona ręka przeciwna uniesiona noga na piłce
Noga z przeciwległym podnóżkiem podnosi oba odcinki i wzmacnia obszar wokół stawu SI. Leżeć podatnie; to znaczy, z żołądkiem na piłce. Palce i palce dotkną ziemi. Powoli podnieś prawą rękę i lewą nogę, aż będą równoległe do ziemi. Przytrzymaj przez kilka sekund i na przemian unosząc lewe ramię i prawą nogę. Kontynuuj od 10 do 20 powtórzeń.
->Mostek z piłką
Mostek z piłką wzmacnia dolną część pleców, pośladki, ścięgna udowe i rdzeń, czyli wszystkie obszary niezbędne do prawidłowego ustawienia postawy, które mogą pomóc w zapobieganiu bólowi SI. Połóż się plecami na podłodze. Rozłóż stopy na biodrach, tak aby podeszwy stóp były płasko na piłce, a kolana są zgięte. Powoli zmniejszaj pośladki i ścięgna, podnosząc biodra z podłogi. Przytrzymaj przez kilka sekund i powoli obniż.
Squat przy ścianie z piłką
Squat przy ścianie piłki pomaga wzmocnić cały rdzeń, a także dolną część ciała bez nadmiernego nacisku na dolną część pleców lub kolana. Umieść piłkę przy ścianie i oprzyj się o nią, naciskając dolną część pleców do kuli. Postawcie przed sobą swoje stopy w miejscu, w którym spoczywają płasko na podłodze i szerokości biodra od siebie. Powoli naciskaj na kulkę i obniżaj, aż uda będą równoległe do podłogi. Wstań i powtórz.
