Rozgrzewki i ochłonięcia są niezbędne przy każdym treningu, niezależnie od tego, czy trenujesz na maraton czy piłkę nożną. Według Sports Injury Clinic rozgrzewki zwiększają krążenie krwi, zapotrzebowanie na tlen i zakres ruchów w stawach, co lepiej przygotowuje Cię do aktywności. Chłodzenie stopniowo obniża temperaturę ciała i zmniejsza ryzyko gromadzenia się krwi w pracujących mięśniach i tkankach. Przykłady rozgrzewek i schładzania są różne, od dynamicznych ruchów po delikatne rozciąganie i oddychanie.
Wideo dnia
Przygotowanie
Mimo że rozciąganie jest zalecane przez większość podręczników i sportowców, wiele badań pokazuje, że dynamiczne rozgrzewki mogą poprawić wydajność i prawdopodobnie znacznie zmniejszyć ryzyko zranienia się. Dynamiczne rozgrzewki, które są czasami nazywane dynamicznym rozciąganiem, obejmują powtarzalne poruszanie stawami w pełnym zakresie ruchu. Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Hokkaido w Sapporo w Japonii wykazało, że osoby, które wykonywały rozciąganie dynamiczne, miały znacznie wyższą siłę wyjściową w ćwiczeniach wydłużania nóg niż grupa, która wykonywała rozciąganie statyczne, które rozciągało mięśnie do punktu łagodnego napięcia przez 15 do 30 sekund bez poruszania ciałem. Naukowcy z University of Malaya w Kuala Lumpur stwierdzili, że piłkarze, którzy wykonywali dynamiczne rozciąganie, lepiej wykonali kopnięcie w kroku niż ci, którzy wykonywali statyczne rozciąganie lub nie rozciągali się. Doszli do wniosku, że rozciąganie dynamiczne może zwiększyć szanse na strzelanie i zmniejszyć ryzyko urazów stawu biodrowego.
Bądź konkretny
Wybierz ćwiczenia, które naśladują jak najbliżej aktywność i ruchy, które będziesz wykonywać. Na przykład, jeśli biegasz, grasz w tenisa lub spar w boksie, wykonuj rozgrzewki, które znajdują się w pozycji stojącej. Jest to oparte na zasadzie SAID, która oznacza "szczególne dostosowanie do narzuconych wymagań". Oznacza to, że twoje ciało dostosowuje się i poprawia to, do czego je szkolisz, według fizjoterapeuty Tony'ego Ingrama. W badaniu opublikowanym w kwietniowym wydaniu "Journal of Strength and Conditioning Research" wykazano, że pasywne rozciąganie w celu poprawy elastyczności nie ma wpływu na określone wzorce ruchowe, takie jak pchnięcie i rozciągnięcie bioder w pozycji stojącej.
Przykładowe rozgrzewki
Dynamiczne rozgrzewki często poruszają więcej niż jedną grupą stawów lub mięśni. Te wzorce ruchów mogą być szybkie i rytmiczne, takie jak boczne wahania nóg, wahadłowe koła ramion i stojące biodrowe koła, lub mogą być powolne i rytmiczne, takie jak tai chi i nowoczesne ruchy taneczne. Dynamiczne rozgrzewki mogą również naśladować ruch określonej umiejętności sportowej, na przykład boczny zasięg lonży i ziemi, przysiady na ciele, huśtawki z piłką lekarską i chmiel pojedynczych nóg.Zawsze utrzymuj rytmiczne oddychanie, które pomoże Ci kontrolować siłę i koordynować ruchy.
Chłodzenie próbek
Chłodzenia obejmują ćwiczenia, które spowalniają pracę serca, przepływ krwi i aktywność układu nerwowego. Mogą to być delikatne odcinki, ćwiczenia oddechowe oparte na jodze lub tai chi i chodzenie w szybkim tempie przez pięć do 10 minut. Ćwiczenia te nie muszą być specyficzne dla sportu, ale powinny dotyczyć całego ciała, a nie konkretnych mięśni. Możesz nawet skorzystać z ćwiczeń rozgrzewkowych, które cię zawiodą. Ćwiczenia polegające na schładzaniu obejmują: powitanie słońca, oddychanie qi gong, ruchy tułowia na plecach i boczne zakręty boczne. Możesz nawet zatańczyć freestyle do swojej ulubionej piosenki jako część twojego cool-down.
