Nie wszystkie ćwiczenia obejmują powtarzalne podnoszenie ciężarów, pchanie i ciągnięcie lub w inny sposób wymachiwanie kończynami. Ćwiczenia izometryczne to sposób na napinanie mięśni bez zmiany ich długości, jak w większości innych rodzajów ćwiczeń.
Wideo dnia
Większość ćwiczeń, które wykonujemy, takich jak podnoszenie ciężarów, pompki i brzuszki, są izotoniczne, obejmujące ruchy kończyn lub tułowia, które powodują wydłużenie lub skrócenie mięśni. Natomiast ćwiczenia izometryczne powodują, że mięśnie są w stanie skurczu bez powtarzalnego ruchu, wpychając je do siebie lub zmuszając do działania przeciwko grawitacji - na przykład przyjmując pozycję siedzącą przy ścianie.
Podczas gdy nie są one szybką ścieżką do budowania mięśni klatki piersiowej, izometryczne ćwiczenia klatki piersiowej wzmocnią twoje piersiowe. Możesz także użyć ich do udźwignięcia treningu z ciężarkami, aby wycisnąć trochę więcej aktywacji mięśni, nawet gdy nie możesz już podnosić.
Izometria jest zwykle wykonywana przez przytrzymanie stawu lub mięśnia w ustalonej pozycji przez sześć do ośmiu sekund, wykonując od pięciu do dziesięciu zestawów. Dzięki konsystencji możesz zauważyć zauważalne wyniki w ciągu sześciu do ośmiu tygodni.
Czytaj więcej: Ćwiczenia izometryczne
Modlitwa Naciśnij
Izometryczne naciśnięcie klatki piersiowej można zrobić siedząc lub stojąc. Rozpocznij od naciśnięcia dłoni przed klatką piersiową w pozycji modlitewnej. Trzymaj łokcie pod kątem 90 stopni. Zastosuj tyle ciśnienia między dłońmi, ile możesz wygenerować. Przytrzymaj przez pięć sekund, a następnie zrelaksuj się przez 5 do 10 sekund. Wykonaj pięć powtórzeń, przesuwając się w górę, aby utrzymać pozycję do 15 sekund.
Door-Pull-Apart
Stojąc w drzwiach, połóż dłonie na poziomie klatki piersiowej po obu stronach ościeżnicy. Wywierć nacisk na zewnątrz tak, jakbyś próbował odepchnąć boki ramy drzwiowej dalej od siebie. Użyj nacisku, aby lekko pociągnąć klatkę piersiową do drzwi. Przytrzymaj przez 15 sekund, a następnie delikatnie puść. Odpocznij przez 30 sekund i powtórz. Celuj w pięć powtórzeń.
Push-up na ścianę
Połóż dłonie przy ścianie na wysokości ramion, pochylając się do środka, lekko zwieszając. Twoje stopy powinny być mocno osadzone w podłodze. Chwytające podeszwy butów mogą być konieczne, aby uniknąć przesuwania się. Zastosuj ucisk przez ramiona, klatkę piersiową i dłonie, tak jakbyś próbował odepchnąć ścianę, odciągając łopatki podczas naciskania. Aby uczynić ćwiczenie trudniejszym, opuść ręce do poziomu zbliżonego do talii.
Isometric Pushups
Aby wykonać izometryczne push-up, zacznij jak normalnie push-up. Podczas opuszczania ciała, zatrzymaj ruch w połowie drogi i przytrzymaj, a nie opuść się do samego dołu. Przytrzymaj pozycję przez 10 lub 15 sekund i puść.Możesz aktywować różne części swoich mięśni klatki piersiowej, zmieniając zarówno szerokość dłoni, jak i punkt zejścia, przy którym zatrzymujesz ruch.
Rozważania
Jedną z zalet izometrii jest to, że spędzamy większość naszego codziennego życia w pozycjach, które wymagają przedłużonej izometrycznej aktywności niskiego poziomu - stojąc w linii, dla przykład - więc izometria wzmacnia naszą siłę w sposób, który jest ważny dla ogólnej wytrzymałości. Kolejną wspaniałą rzeczą jest to, że nie wymagają wyposażenia i można je wykonywać wszędzie - nawet w ciasnych przestrzeniach, takich jak kabina w pracy, są one również często polecane przez fizjoterapeutów osobom, których zakres ruchu może być ograniczony przez artretyzm lub uraz.
Przeczytaj więcej: Jakie są zalety ćwiczeń izometrycznych
