Beztlenowe i tlenowe oddychanie to sposoby, w jakie twoje ciało zamienia jedzenie w energię, aby Twój mózg, mięśnie i inne narządy mogły normalnie funkcjonować. Ćwiczenia mogą być beztlenowe, aerobowe lub połączenie obu systemów energetycznych. Typ ćwiczenia, który wykonujesz, zależy od Twoich celów, stanu zdrowia i kondycji oraz preferencji.
Wideo dnia
Ćwiczenie i energia
Twoje ciało zazwyczaj przechodzi z jednej formy systemu energetycznego do drugiej, co jest podobne do tego, jak twój samochód przyspiesza, gdy prowadzisz zmianę drążka. Kiedy biegniesz, twoje ciało polega przede wszystkim na oddychaniu beztlenowym w ciągu pierwszych trzech do pięciu minut, aby rozłożyć węglowodany przechowywane w mięśniach i wątrobie na energię. Chociaż twoje ciało prawie nie zużywa tłuszczu na energię, tempo utleniania tłuszczu - lub rozpadu - stopniowo rośnie, jak kłoda powoli płonąca w kominku. Kiedy będziesz kontynuował bieg w stałym tempie przez następną godzinę, twój organizm zwiększy utlenianie tłuszczu i zmniejszy tempo metabolizmu węglowodanów, co pozwoli ci na dłuższe ćwiczenia.
Ćwiczenia beztlenowe
Ćwiczenia beztlenowe wymagają ogromnej ilości energii. Dlatego oddychanie beztlenowe jest dominującym systemem energetycznym, który rozkłada węglowodany w energię, umożliwiając układowi nerwowemu i mięśniom wytwarzanie dużych ilości siły. Jednak trwa to tylko od kilku sekund do mniej niż trzech minut, ponieważ oddychanie beztlenowe nie wytwarza energii wystarczająco szybko, aby sprostać wymaganiom twojego ciała. Na przykład, jeśli będziesz kontynuował sprint przez dłużej niż 30 sekund, mleczan - produkt uboczny produkowany przez metabolizm węglowodanów - zaczyna gromadzić się w mięśniach i powoduje zmęczenie, spowalniając skurcz mięśni. To wyjaśnia również, dlaczego ćwiczenia anaerobowe o wysokiej intensywności, takie jak ciężki trening ciężki, skoki w polu, rzuty piłką lekarską i ciężkie huśtawki kettlebell nie mogą być wykonywane tak długo, jak bieg 5K.
Ćwiczenia aerobowe
Ćwiczenia aerobowe wykorzystują tłuszcz - za pomocą tlenu i węglowodanów - aby zapewnić stały dopływ energii w celu podtrzymania skurczów mięśni. W przeciwieństwie do ćwiczeń beztlenowych intensywność ćwiczeń aerobowych jest mniejsza i nie wymaga szybkich i silnych skurczów do wytworzenia siły. Przykłady ćwiczeń aerobowych obejmują biegi maratońskie, jazdę na długich dystansach i spacery.Nawet ćwiczenia medytacyjne, takie jak joga i tai chi, można nazwać aerobowymi, ponieważ oddychanie tlenowe jest wciąż dominującym systemem energetycznym, z którego korzysta organizm, nawet jeśli intensywność jest znacznie mniejsza niż w przypadku biegu.
Odcienie szarości
Wiele zajęć rekreacyjnych, sportowych i ćwiczeń nie jest w większości aerobowych ani beztlenowych, ponieważ oba systemy są używane zamiennie podczas ćwiczeń. W piłce nożnej i koszykówce sportowcy wdają się w sprint i uniki - beztlenowe - a następnie dłuższy okres joggingu, który jest głównie tlenowy. Przykłady ćwiczeń obejmują większość ćwiczeń kettlebell, takich jak huśtawka i huśtawka oraz umiarkowane huśtawki kettlebell, bieganie interwałowe lub jazda na rowerze, skakanka i 1 000-metrowy pływanie stylem dowolnym. Nawet ćwiczenia beztlenowe, takie jak podnoszenie ciężarów, mogą zmienić system energetyczny twojego organizmu z beztlenowego na aerobowe po treningu z powodu nadmiernego zużycia tlenu po treningu lub EPOC. Warunek ten wykorzystuje oddychanie tlenowe w celu uzupełnienia dopływu tlenu do krwi i energii w komórkach - mówi fizjolog Len Kravitz. Na przykład akt wykonywania ciężkich przysiadów jest beztlenowy. Kiedy krążysz po pokoju między zestawami przysiadów, twoje ciało przechodzi do oddychania tlenowego.
