Prawdopodobnie pamiętasz ten pierwszy raz, kiedy próbowałeś po długim zwolnieniu z ćwiczeń. Twój oddech szybko wzrósł, a twoje nogi poczuły się jak ołów po zaledwie 10 minutach biegu. Jednak po kilku tygodniach konsekwentnego biegania możesz utrzymać to tempo przez 30 minut całkiem wygodnie, a twoje nogi są mocne. Niestety, te mięśnie nóg przeszły fizjologiczne zmiany, aby dostosować się do tego ćwiczenia wytrzymałościowego.
Wideo dnia
Zmiany typu włókna mięśniowego
Mięśnie szkieletowe składają się z włókien typu I, typu IIa i typu IIb. Odpowiednie klasyfikacje odnoszą się do prędkości, z jaką mogą się zaciągać, a ich wytrzymałość aerobowa - włókno typu I zaciska się powoli i ma największą wytrzymałość, natomiast włókna typu IIb szybko się kurczą i mają najniższą wytrzymałość. Włókna typu IIa również szybko się kurczą, ale mają wysoką wytrzymałość aerobową. Trening wytrzymałościowy zwiększa wydolność aerobową zwłaszcza włókien typu IIa i IIb, dzięki czemu uzyskuje się więcej włókien o szybkim skurczu, odpornych na zmęczenie właściwościach, dzięki czemu można jeździć na dłuższych dystansach.
Dostarczanie krwi mięśniowej
Podczas ćwiczeń wytrzymałościowych twoje mięśnie potrzebują więcej tlenu niż w spoczynku. Dlatego mają dużą sieć naczyń włosowatych, które dostarczają do mięśni bogatą w tlen krew. Tlen dyfunduje przez kapilarę do włókna mięśniowego, gdzie wspomaga zrównoważoną produkcję energii. Trening wytrzymałościowy zwiększa liczbę naczyń włosowatych na powierzchnię mięśnia, zwiększając w ten sposób dostarczanie tlenu do mięśni. Dostarczanie tlenu do mięśni ma kluczowe znaczenie dla utrzymania wytrzymałości jako zmęczenie mięśni bardzo szybko bez wystarczającego zaopatrzenia w tlen.
Wykorzystanie paliwa
Twoje mięśnie polegają głównie na produktach rozkładu węglowodanów - przechowywanych jako glikogen i tłuszczy - przechowywanych jako triglicerydy, dla paliwa podczas ćwiczeń. Węglowodany są najskuteczniejszym źródłem energii, a ich użycie proporcjonalnie wzrasta wraz ze wzrostem intensywności ćwiczeń. Jednak twoje ciało ma bardzo ograniczoną podaż węglowodanów w porównaniu do tłuszczu - około 2 500 kalorii wartości dla węglowodanów w porównaniu do 74, 500 kalorii wartości przechowywanego tłuszczu. Dlatego korzystne jest jak najszybsze oszczędzanie glikogenu we wczesnych etapach ćwiczeń wytrzymałościowych. Zmniejszenie się glikogenu jest głównym czynnikiem początku zmęczenia, szczególnie w ćwiczeniach wytrzymałościowych trwających dłużej niż godzinę. Trening wytrzymałościowy umożliwia organizmowi proporcjonalnie więcej tłuszczu przy danej intensywności ćwiczeń, oszczędzając cenny glikogen w mięśniach i pozwalając na dłuższe ćwiczenia.
Produkcja energii
Niezależnie od tego, czy Twój mięsień wykorzystuje energię węglowodanową czy tłuszczową, musi być w stanie przekształcić te źródła energii w energię elektrolizerów, czyli ATP.Twoje mitochondria są energetycznymi komórkami mięśniowymi - wykorzystują tlen i aktywność kilku enzymów, aby wytworzyć większość ATP, którą komórka mięśniowa potrzebuje do napędzania ćwiczeń wytrzymałościowych. Ćwiczenie wytrzymałościowe zwiększa ilość mitochondriów na powierzchnię mięśnia, zwiększając zdolność wytwarzania ATP. Ponadto, trening wytrzymałościowy zwiększa liczbę enzymów w mitochondriach, co przyspiesza rozpad składników odżywczych i tworzenie energii.
Zawartość mioglobiny
Mioglobina to specjalne białko w mięśniach, które wiąże tlen, który dostaje się do włókien mięśniowych. Kiedy tlen staje się ograniczony podczas ćwiczeń, mioglobina uwalnia tlen do mitochondriów. Chociaż naukowcy nie wiedzą, w jakim stopniu mioglobina przyczynia się do zdolności oksydacyjnej mięśni, trening siłowy zwiększa zawartość mioglobiny, prawdopodobnie zwiększając rezerwę tlenu w mięśniu.
