Jeśli mieszkasz w pobliżu poziomu morza i planujesz konkurować na wyższych wysokościach, wczesna aklimatyzacja i trening na wysokości pozwolą ci uzyskać przewagę nad konkurencją. Ale to, czy adaptacje, jakie twoje ciało robi z treningu wysokościowego, będą miały pozytywny lub długotrwały wpływ na twoje wyniki na poziomie morza, jest niepewne. Zrozumienie, w jaki sposób twoje ciało dostosowuje się do wysokości, pomoże Ci zaplanować plan treningowy pod kątem maksymalnej wydajności na dowolnym poziomie.
Wideo dnia
Wysoki
Nagłe wyniesienie na dużą wysokość może mieć ogromny wpływ na wyniki sportowe. Z powodu niższego ciśnienia atmosferycznego na dużych wysokościach ciśnienie cząstkowe tlenu, którym oddychasz, jest niższe niż na poziomie morza, zmniejszając ilość tlenu dostępnego dla aktywności fizycznej. Kiedy poziom tlenu zmniejsza się do poziomu, który osłabia twoją wydajność, mówi się, że jest on niedotleniony. Według fizjologa wysiłkowego, Franka B. Wyatta z Midwestern State University, na wysokości około 5 000 stóp, twój VO2 max, maksymalna ilość tlenu, którą możesz wykorzystać podczas intensywnych ćwiczeń, zaczyna zmniejszać się, a twoja skuteczność spada. VO2 max spada liniowo wraz ze wzrostem wysokości powyżej 5 000 stóp z prędkością około 3 procent na 1 000 stóp.
W strefie
Niedotlenienie wywołuje serię reakcji metabolicznych, które pomagają dostosować się do nowego środowiska, proces zwany aklimatyzacją. Według Wyatta indywidualne wskaźniki aklimatyzacji mogą wynosić od dwóch tygodni do kilku miesięcy. Jedną z istotnych adaptacji niedotlenienia jest wzrost czerwonych krwinek i hemoglobiny, białka transportującego tlen, które znajduje się w krwinkach czerwonych. W szwedzkim badaniu Berglunda ze zdrowych sportowców z 1992 roku, opublikowanym w "Medycynie sportowej", stwierdzono, że przy regularnych treningach poziom hemoglobiny wzrastał w tempie około 1% na tydzień. Ponieważ różnica w poziomie hemoglobiny między poziomem morza a wysokością wynosi około 12 procent, Berglund spekulował, że zajęłoby to około 12 tygodni, aby sportowcy w pełni się zaaklimatyzowali.
Buzz Kill
Wielu sportowców ma nadzieję, że zwiększone możliwości transportu tlenu uzyskane na wysokości dadzą im przewagę nad konkurencją na poziomie morza. Ale według Marka Jenkinsa, MD z Rice University, brakuje dowodów naukowych na poparcie tego twierdzenia. Z powodu obniżenia VO2 max, nie możesz trenować z taką samą intensywnością jak na poziomie morza, a twoja kondycja układu krążenia może spaść. Co więcej, Wyatt zauważa, że po długotrwałym treningu na dużej wysokości zmniejsza się beztłuszczowa masa mięśniowa, co może zaszkodzić wydajności na poziomie morza. Według Sports Fitness Advisor, po czterech do sześciu tygodniach na wysokości, szczupła masa sportowca może spaść nawet o 20 do 25 procent.
Powrót
Zamiast trenować na dużych wysokościach w nadziei na poprawę wyników na poziomie morza, alternatywnym podejściem jest trenowanie nisko i życie wysoko. Chodzi o to, aby trenować na niższych wysokościach, gdzie możesz wykonywać szczyt VO2 max i mieszkać na dużych wysokościach, abyś mógł skorzystać z podwyższonej hemoglobiny. Według wysokości. org, podejście "na żywo wysokie, niskie pociągi" poprawia wydajność w zawodach sportowych trwających od ośmiu do dwudziestu minut. Jednakże, aby osiągnąć korzyści z aklimatyzacji, trzeba spędzić ponad 12 godzin dziennie na wysokości przez co najmniej trzy tygodnie.
