Jeśli jesteś kobietą, która szuka świetnego sposobu na budowanie siły i definicji w swoich ramionach, spróbuj treningu oporu. Opaski oporowe są ekonomiczne, lekkie i na tyle kompaktowe, że można je zabierać podczas podróży. Pasma mają różne siły oporu, dzięki czemu można łatwo zwiększyć swój trening, po prostu zmieniając na inny zespół. Podobnie jak w przypadku każdego nowego programu ćwiczeń, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem.
Wideo dnia
Główne grupy mięśni
Kompletny trening ramienia trenuje trzy główne grupy mięśni: biceps, triceps i deltoidy. Deltoidy to mięśnie, które zakrywają ramię i ramię. Biceps są bezpośrednio pod naramiennikami, tworząc mięsień, który flexujesz, gdy demonstrujesz mięśnie ramion. Triceps to mięśnie grzbietu ramienia, gdzie możesz zauważyć "kurczaka" lub "skrzydła nietoperza", gdy jesteś poza postacią. Celowanie w te mięśnie zapewni nie tylko wzrost siły w ramionach, doda zauważalną krzywiznę bicepsów, zmniejszy zwiotczenie pod ramionami i zwiększy ogólną zdolność noszenia i podnoszenia przedmiotów.
Biceps Curls
Biceps loki są klasycznym ćwiczeniem dla rozwijania siły ramion i są łatwe do zrobienia dzięki opaskom oporu. Owiń końce pasków wokół dłoni, a następnie przejdź po środku zespołu. Stań prosto ze stopami o szerokości biodra, kolana lekko zgięte. Z dłońmi skierowanymi do przodu i ramionami zwisającymi po bokach, zginaj się na łokciach i zbliż ręce do poziomu ramion, trzymając łokcie blisko boków. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz dla 10 do 12 powtórzeń i uzupełnij dwa do czterech zestawów.
Rozszerzenia Triceps
Przedłużenia są jednym z najlepszych ćwiczeń na rozwój triceps. Przymocuj opaskę do wysokiego, nieruchomego przedmiotu lub haczyka na ubrania u góry drzwi. Zmierz się z zespołem, stojąc z rozstawionymi biodrami i lekko ugiętymi kolanami. Trzymaj łokcie zgięte, z przedramionami równoległymi do podłogi. Owiń końce wokół każdej dłoni. To jest pozycja wyjściowa. Stąd obniżaj i prostuj ręce, aż ręce znajdą się za biodrami, a następnie zegnij łokcie, powoli podnosząc przedramiona i równolegle do podłogi. To jest jedno pełne powtórzenie. Powtarzaj od 10 do 12 razy w zestawie i rywalizuj od dwóch do czterech zestawów.
Podnoszenie boczne
Podnoszenie boczne powoduje, że Twoje środkowe mięśnie naramienne są bardziej zdefiniowane i zwiększają ogólną siłę ramion. Stań ze stopami o szerokości biodra, kolana lekko zgięte. Owiń opaskę obiema rękami i krokiem na środku zespołu, trzymając ręce za boki, dłonie skierowane w stronę ciała.Podnieś obie ręce do poziomu ramion, trzymając łokcie w pełni wyciągnięte. Obniż powoli ręce do pozycji wyjściowej. Powtórz dla 10 do 12 powtórzeń i uzupełnij dwa do czterech zestawów.
Awans na następny poziom
Po wykonaniu tych ćwiczeń przez dwa do trzech tygodni, należy zacząć zauważać pozytywne zmiany w sile i wyglądzie mięśni ramion. Po upływie czterech do sześciu tygodni możesz przejść do wyższego pasma wytrzymałości, aby zwiększyć swoje postępy.
