Jeśli ćwiczysz konsekwentnie i dobrze się odżywiasz, możesz się spodziewać utraty wagi. Jednak odchudzanie to coś więcej niż spożywanie zdrowej żywności i ćwiczeń. Aby schudnąć, musisz spożywać odpowiednią ilość zdrowej żywności, aby uzyskać deficyt w równowadze kalorycznej. Ćwiczenie zwiększy wysiłek na utratę wagi podczas spalania kalorii za każdym razem, gdy ćwiczysz.
Wideo dnia
Równanie utraty masy
Równanie matematyczne dla utraty wagi jest proste. Aby stracić około 1 funta wagi na tydzień, musisz stworzyć tygodniowy deficyt kaloryczny około 3 500 kalorii. Spożywanie mniejszej ilości jedzenia niż wymaga twoje ciało, powoduje deficyt, a regularne ćwiczenia zwiększają deficyt. Jeśli spalisz 350 kalorii przez pięć dni w tygodniu podczas ćwiczeń, spalasz około 2 450 kalorii na tydzień. Jeśli spożywasz więcej lub taką samą liczbę kalorii spalanych podczas ćwiczeń fizycznych i codziennych zajęć, nie stracisz, ale raczej utrzymasz, a może nawet przybędzie na wadze.
Oznaczanie kalorii
Użyj kalkulatora online i wprowadź swój wiek, płeć, wagę i poziom aktywności, aby określić kalorie konserwacji, a następnie odejmij od 250 do 500 kalorii z tego poziomu, aby określić odpowiednią wagę -jakie spożycie kaloryczne. Połączenie ćwiczeń i redukcji kalorii pomoże Ci schudnąć. Realistycznym celem jest utrata 1 do 2 funtów tygodniowo.
Zdrowe, niskokaloryczne jedzenie
Jeśli chcesz schudnąć, dobrym zdrowiem jest dobry pierwszy krok. Uznając, że nawet zdrowa, zdrowa żywność zawiera kalorie może pomóc ci zrozumieć, że po prostu zastąpienie zdrowej żywności niezdrowymi wyborami nie może spowodować utraty wagi z powodu podobnej zawartości kalorii. 1/4 szklanki mieszanki zawiera żelazo z rodzynek, zdrowe tłuszcze z orzechów i 174 kalorie. Mimo że mieszanka szlaków jest zdrowsza niż jeden batonik, w miksie szlaku jest jeszcze 55 kalorii. Podobnie, zastąpienie 1 szklanki upieczonych słodkich ziemniaków za 1 uncję chipsów ziemniaczanych jest zdrowsze, obie mają podobne ilości kalorii - 158 dla słodkiego ziemniaka i 154 kalorii dla smażonych frytek.
Strategie ćwiczeń
Podczas gdy ćwiczenia są dobre dla twojego serca, ciśnienia krwi i poziomów trójglicerydów, badanie opublikowane w lutowym numerze 2009 czasopisma "PLoS One" wykazało, że osoby regularnie ćwiczące mogą niechcący jeść więcej, negując spalanie kalorii z ćwiczeń. Możesz spalić mniej kalorii, niż zdajesz sobie z tego sprawy podczas ćwiczeń, szczególnie jeśli twój poziom ćwiczeń jest mniej intensywny. Na przykład osoba jeżdżąca na 155 funtów jadąca przez 30 minut z prędkością 12 mil na godzinę pali 298 kalorii, podczas gdy jazda rowerem z energicznym wysiłkiem, z prędkością większą niż 20 mil na godzinę, spala 614 kalorii, zgodnie z Listem Serce Harvardu.
Strategia odchudzania
Wybierz zdrową żywność, która ma niższą kaloryczność, aby utrzymać się w docelowym spożyciu kalorii. Surowe lub gotowane na parze warzywa mają mniej kalorii niż sałatki z dressingiem, lekki drób mięsny ma mniej kalorii niż ciemne mięso, a całe owoce mają mniej kalorii niż suszone. Gęste składniki odżywcze, takie jak pełne ziarna i fasola, wypełniają Cię bez dodawania dodatkowych kalorii. Wybierz zawijane kalorie, pieczywo i beztłuszczowe produkty mleczne, i zmierz porcje gęstych kalorii raków i makaronów. Po ćwiczeniu wypij szklankę wody zamiast spożywać przekąskę. Pracuj nad zwiększeniem swojej prędkości ćwiczeń, dodaj ćwiczenia wzmacniające siłę do reżimu ćwiczeń i zmieniaj swoje ćwiczenia, aby uniknąć nudy.
