Utrata masy ciała wymaga pracy. Musisz zmienić swoje nawyki żywieniowe, ćwiczyć więcej i nauczyć się sposobów radzenia sobie produktywnie ze stresem. Możesz łatwiej wykonywać tę pracę, szukając stopniowych zmian, aby stracić 50 funtów. Zamiast szukać szybkich, natychmiastowych wyników, zadowalaj się bardziej stopniową stratą. Będziesz także bardziej skłonny do utrzymywania nadwagi, gdy ustanowisz zdrowe nawyki na długi czas.
Wideo dnia
Jak działa odchudzanie
Musisz stworzyć deficyt kaloryczny, aby schudnąć. Ponieważ 3 500 kalorii to funt tłuszczu, deficyt od 500 do 1 000 kalorii dziennie logicznie pomaga stracić funt lub dwa na tydzień. Jednak aby utworzyć tę stawkę, często trzeba podejmować raczej agresywne działania, które mogą okazać się nietrwałe.
Nie ma nic magicznego w zakresie 1- do 2 funtów na tydzień, wskaźnik utraty wagi. Jeśli okaże się, że często jesteś głodny lub stresujesz się, chodząc na siłownię, możesz zadowalać się bardziej stopniową utratą - powiedzmy, 1/2 funta tygodniowo - i dokonać subtelniejszych zmian, które przyniosą trwałe rezultaty. Będziesz musiał jedynie stworzyć deficyt 250 kalorii, aby osiągnąć ten wskaźnik strat. Nawet osiadli ludzie, którzy spalają kilka kalorii dziennie, mogą sobie pozwolić na zmniejszenie liczby kalorii z ich dziennego spożycia, lub przyciąć 125 kalorii i spalić dodatkowe 125 kalorii poprzez ćwiczenia.
Prosty plan diety na odchudzanie
Szybkie plany dietetyczne często stanowią wyzwanie, aby zrezygnować z wszelkich słodyczy, pieczonych przekąsek, rafinowanych ziaren i tłuszczów nasyconych. Dokonanie tych zmian naraz wymaga niesamowitej siły woli i poświęcenia. Nieosiągnięcie tych celów może spowodować frustrację i może spowodować rezygnację z utraty wagi.
Ale jeśli chcesz przyciąć tylko 125 do 250 kalorii dziennie, możesz zmienić nawyki żywieniowe na małe - prawie niezauważalne - sposoby. Wyeliminuj jedną 12-uncjową sodę, aby zaoszczędzić 151 kalorii; jedz mniej 25 serowych krakersów w porze przekąski, aby zaoszczędzić 150 kalorii; pomiń 1-uncjowy kawałek sera na swojej kanapce, aby zaoszczędzić 114 kalorii. Inne sposoby przycinania kalorii obejmują spożywanie pełnoziarnistej angielskiej babeczki zamiast dużego białego bajgla; zamawianie pieczonego ziemniaka zamiast frytek; grillowanie kurczaka zamiast smażenia go na maśle; i zanurzenie marchewki w hummusie zamiast chipsów.
Wraz z postępem odchudzania nauczysz się wprowadzać więcej zmian, aż większość posiłków zawiera chude białka, warzywa i produkty pełnoziarniste. Stopniowa utrata wagi pozwala ci poświęcić trochę czasu, aby dowiedzieć się, co zamówić w restauracjach, jak przyciąć kalorie z ulubionych przepisów i jak przyzwyczaić rodzinę do zmian.
Naucz się doceniać ćwiczenie
Zamiast traktować ćwiczenie jako zło konieczne, aby pobudzić utratę wagi, spraw, aby było zabawne, uczestnicząc w zajęciach, które lubisz.Pracuj na maksa 150 minut tygodniowo ćwiczeń CDC zaleca dla dobrego zdrowia. Możesz nawet nauczyć się lubić ćwiczenia tak bardzo, że w końcu dodasz więcej, aby przyspieszyć utratę wagi.
Szybki marsz, wędrówka po lesie, jazda na snowboardzie z przyjaciółmi lub lekcja tańca sprawiają, że wszyscy mają mnóstwo sposobów na spalanie kalorii. Te czynności mogą bardziej przypominać rozrywkę niż obowiązek. Jeśli po prostu nie możesz wyrzeźbić czasu na ćwiczenia, pomyśl o niewielkich sposobach, które możesz wnieść do swojego dnia. Krótki spacer po śniadaniu, spacerowanie podczas rozmowy telefonicznej, parkowanie dalej na parkingu i wybór schodów zamiast windy pomoże spalić dodatkowe kalorie.
Budowanie mięśni również sprawia, że utrata masy ciała jest mniej uciążliwa. Tkanka szczupła spala większą liczbę kalorii w spoczynku, tak że twój metabolizm nie zwalnia tak bardzo, gdy twój rozmiar kurczy się. Nie musisz podnosić ciężkich ciężarów na podłodze siłowni, aby uzyskać beztłuszczową masę. Przykucnij w swoim salonie, zrób push-upy z blatu kuchennego i zejdź do przedpokoju, aby mieć łatwe opcje w domu.
Zmiany stylu życia powodują utratę 50 funtów
Odpowiedni sen sprawia, że zmiany w diecie i ćwiczenia są łatwiejsze, ponieważ jesteś odmłodzony i skoncentrowany. Im bardziej jesteś zmęczony, tym bardziej prawdopodobne jest, że sięgniesz po słodycze i kaloryczne napoje energetyczne. Brak snu może również zakłócać działanie hormonów głodu i powodować, że jesteś zbyt zmęczony, aby ćwiczyć. National Sleep Foundation zaleca, abyś przez siedem do dziewięciu godzin dziennie promował zdrowie i zdrową wagę.
Zmniejszenie stresu może również ułatwić utratę wagi. Podczas lęku lub przytłoczenia możesz zwyczajowo sięgnąć po jedzenie. Dokonaj łatwego wyboru dzwoniąc do przyjaciela, biorąc kąpiel lub idąc na spacer. Zwróć się do innych nagród i punktów nie związanych z jedzeniem, takich jak pisanie w czasopiśmie, uczenie się nowego hobby lub wzięcie udziału w zajęciach jogi.
