Jedz regularnie zdrowo i spal tak dużo kalorii, ile możesz, aby stracić cale, które chcesz. Mięśnie wymagają działania kalorii, a ćwiczenia obejmujące wiele grup mięśni spalają więcej kalorii niż ćwiczenia z jednym mięśniem. Obwody i ćwiczenia, które podnoszą twoje tętno również pomagają spalić kalorie, a hantle pozwalają ci na zwiększenie oporu kończyn bez ograniczania ruchów. Jak często trening jest określany przez intensywność, ale musisz spalić w sumie 3 500 nadwyżek kalorii, aby stracić jeden funt.
Wideo dnia
Ważony podnośnik Jacksons
Trzymanie ciężarów rzuca skręt na tę wspólną kalistrzenkę. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i hantle w każdej ręce. Wybierz wagę od 2 do 5 funtów. więc nie obciążaj ramionami zbyt mocno. Twoje dłonie powinny być skierowane do przodu, a ramiona lekko zgięte u boku. Wskakuj w powietrze, rozkładając nogi na szerokość szerszą niż szerokość barków, jednocześnie wyginając ramiona w górę i nad głową. Wyląduj i skacz ponownie, po złożeniu nóg razem i ramionach z powrotem na bok. Kontroluj wagę podczas całego ćwiczenia. Powtarzaj przez 30 do 60 sekund.
Jednonogie Dead Lift Hop
To ćwiczenie sprawi, że twoje pośladki, ścięgna, ramiona, łydki i rdzeń będą najbardziej skuteczne. Trzymając hantle w każdej ręce, stań na prawej nodze, utrzymując lekko zgięte kolano. Przeskocz do przodu na biodrach, przedłużając lewą nogę za sobą, aż znajdziesz się równolegle do ziemi. Odwróć kierunek i zegnij lewą nogę, podnosząc ją w górę. Skocz prawą nogą i wyląduj na prawej nodze. Powtarzaj przez 30 do 60 sekund przed przełączeniem nóg. Podczas ćwiczeń trzymaj ręce pod kątem 90 stopni.
Split Squat Curl
Stań w podzielonej postawie, z prawą nogą za tobą. Przytrzymaj jeden hantel obiema rękami. Przykucnij, aby napięcie w lewym udzie było takie, aby obie nogi miały 90 stopni. Trzymaj wagę na lewym obcasie. Przynieś hantle do czoła i pochyl się do przodu, opuszczając górną część ciała w kierunku lewego kolana, ściskając mięśnie brzucha. Powtórz dla pożądanych powtórzeń przed zmianą nóg. To ćwiczenie uderza w rdzeń i uda.
Trening obwodowy
Maksymalizuj wyniki dzięki obwodom. Wykonuj ważone skoki, zanim uruchomisz je na 30 sekund i wykonuj pionowe skoki przez 30 sekund. Wykonuj trzy zestawy ćwiczeń z powrotem do tyłu bez zatrzymywania się. Ponieważ nie odpoczywujesz pomiędzy ćwiczeniami w obwodzie, weź 90- do 120-sekundową przerwę, wykonując po trzy zestawy dla każdego. Po odpoczynku zastąpcie skaczące kombinezony jednonożnym skoczkiem martwym.Po kolejnej przerwie wymień dźwignie do skoków na skłębione przysiady.
Wskazówki i rozważania
Ponieważ musisz spalić 3, 500 kalorii ponad to, co potrzebuje twoje ciało, aby stracić jeden funt tłuszczu, zredukuj liczbę spożywanych kalorii o 250 i spalaj co najmniej 250 kalorii podczas ćwiczeń przez siedem kolejnych dni osiągnąć cel 3 500-kaloryczny. Jeśli nie ćwiczysz codziennie, musisz spalać więcej kalorii w dniach ćwiczeń. Utrata jednego funta to nie to samo, co utrata jednego centymetra, ale ostatecznie utrata wagi doprowadzi do utraty centymetra.
