Czworokątów, lub quadów w skrócie, są głównych prostowników stawu kolanowego. Są aktywne, gdy wykonujesz typowe czynności - takie jak siadanie, wstawanie i chodzenie - oraz uprawianie sportów polegających na skakaniu i sprintu. Korzystanie z hantli to skuteczna opcja do wzmocnienia swoich quadów. Większość siłowni ma różne hantle, od 1 do 100 funtów lub więcej, lub można kupić własne do użytku w domu.
Wideo dnia
Deadlifts
Deadlifts są zwykle wykonywane z hantlami ładowanymi do pożądanej wagi, ale możesz także używać hantli. Ciężarki zapewniają dodatkowy opór, ponieważ twoje quady kontraktują się, aby podnieść je z podłogi. Umieść dwa hantle na poduszkach i rozłóż poduszki na podłodze szersze niż ramiona. Stań między poduszkami z nogami rozstawionymi co najmniej na szerokość ramion i palcami wskazującymi do przodu. Trzymając kręgosłup prosto, wygnij biodra i kolana i chwyć ciężary dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Rozciągnij biodra i kolana, aby podnieść ciężary na biodrach, a następnie upuść je na poduszki. Zmień położenie ciężarów i zacznij od nowa.
Lunges
Lunges wzmacnia quady poprzez rozszerzenie kolana i zakres ruchów zgięcia. Podczas fazy zginania ćwiczenia quady kurczą się ekscentrycznie - podczas gdy one się wydłużają - aby kontrolować prędkość ruchu. Stań wygodnie, trzymając stopy w pewnej odległości. Trzymaj hantle tuż za biodrami dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Wykonaj krok 2 do 3 stóp lewą stopą, wchodząc na palce prawej stopy. Przykucnij, aż twoje prawe kolano prawie dotknie podłogi, po czym wstań i wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj z prawą nogą. Kontynuuj naprzemienne nogi dla wybranej liczby powtórzeń.
Przysiady
Przysiady są podobne do martwych ciągów, ale nosisz wagę przez cały zakres ruchu, a nie tylko fazę rozciągania stawu kolanowego. Stań prosto, mając stopy rozstawione co najmniej na szerokość barków i palce skierowane do przodu. Trzymaj hantle za biodra lub od 1 do 2 cali przed ramionami, z dłońmi skierowanymi do siebie. Zegnij biodra i kolana, aż uda będą równoległe do podłogi, a następnie cofnij się i powtórz. Trzymaj plecy prosto podczas ruchu, aby zapobiec kontuzji dolnej części pleców.
Step-ups
Step-ups również wzmacniają quady poprzez rozciąganie stawu kolanowego i ruchy zgięcia w ruchu przypominającym wspinaczkę. Stań przed 3-calowym pudełkiem lub krokiem, trzymając hantle za biodra. Postaw się na górze pudełka prawą stopą, a następnie całkowicie wysuń prawą nogę, podnosząc lewą stopę z podłogi. Zrób krok w dół, lewą stopą, a następnie prawą, następnie podciągnij lewą stopę i wyciągnij lewą nogę.Kontynuuj na przemian, aby uzyskać pożądaną liczbę powtórzeń. Zwiększ wysokość pudełka lub krok w czasie i / lub zwiększaj ciężar hantli, aby ćwiczenie było trudniejsze.
