Robisz wszystkie dobre rzeczy w kuchni i na podłodze cardio, aby stracić tłuszcz i uzyskać płaski brzuch. Teraz nadszedł czas, aby podnieść rutynę ab, tak aby twoja praca na podłodze z ciężarkami pasowała do reszty twoich wysiłków. Dodaj urozmaicenia do brzuszków, przysiadów i desek z hantlami, i angażuj się w ruchy, które trenują całe ciało, aby zbudować stonowaną sylwetkę ze szczególnym naciskiem na rdzeń.
Wideo dnia
Czytaj więcej: 10 zaskakujących płaskich pokarmów brzucha
-> Zbuduj funkcjonalną wytrzymałość ab. Źródło zdjęcia: Cherina Jones / LIVESTRONG. COM1. Pół tureckiej się
Ten ruch często odbywa się za pomocą kettlebell, ale hantle działa równie dobrze. Jest to kompleksowy ruch, który wykorzystuje twój rdzeń dla stabilności, ale także buduje mięśnie w twoich ramionach, biodrach, ramionach i plecach.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach i trzymaj hantle prosto na swoim ramieniu, aby sięgał do sufitu. Rozciągnij lewą nogę, ale trzymaj prawe kolano zgięte.
Z oczami laserowo promieniującymi na wadze, przechyl na lewą stronę i naciśnij na lewą rękę. Trzymaj hantle na głowie i oczy przez cały czas. Zatrzymaj na kilka zliczeń.
Użyj kontroli podczas cofania ruchów, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Wykonaj pięć do siedmiu powtórzeń z jednej strony, a następnie przełącz.
-> Nie musisz wykonywać ćwiczeń specyficznych dla ab, aby celować w swoje mięśnie brzucha. Źródło zdjęcia: Cherina Jones / LIVESTRONG. COM2. Overhead Hantle Lunge
Kolejny ruch całego ciała, napór na hantle rzuca wyzwanie twojemu rdzeniu, abyś był stabilny. Za każdym razem, gdy robisz krok do przodu, mięśnie brzucha i pleców muszą się aktywować, aby trzymać ramiona tuż nad ramionami. Uzyskasz lepszą postawę, dzięki której Twój brzuch będzie wyglądał bardziej płasko, gdy będziesz stać wysoko i wyprostowany.
JAK TO ZROBIĆ: Używaj stosunkowo lekkich hantli i naciskaj je prosto w górę i nad głową. Ustaw dłonie tak, aby były skierowane do siebie. Wyciągnij prawą stopę do przodu i ugnij się w przednie kolano, aby rzucić się.
Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po lewej stronie. Trzymaj ciężary na swoich ramionach przez cały czas. Kontynuuj naprzemienne strony dla 10 do 16 powtórzeń.
-> Dodaj wagę lub zrób to jako ćwiczenie ciężaru ciała. Źródło zdjęcia: Cherina Jones / LIVESTRONG. COM3. Obroty tułowia hantle
V-sit i skręty aktywują mięśnie brzucha. Połącz ruchy, aby stworzyć potężny spłaszczacz żołądka.
JAK TO ZROBIĆ: Usiądź na podłodze z wyciągniętymi przed sobą nogami. Chwyć hantle na jego końcu obiema rękami. Trzymaj hantel na środku klatki piersiowej.
Lekko ugnij kolana i posadź pięty.Odchylaj się, aż poczujesz, jak zaciskają się mięśnie brzucha. Twoje ciało będzie przypominało literę "V." Utrzymuj wyprostowany kręgosłup podczas skręcania tułowia w prawo.
Trzymaj hantel bezpośrednio w środku między pępkiem a górną klatką piersiową. Wróć do środka, a następnie obróć w lewo. Wykonaj 10 do 15 łącznych obrotów w prawo-lewo.
Wskazówki
- Aby zwiększyć wyzwanie, podnieś stopy z podłogi i wyważ je z tyłu kości. Ostatecznie możesz być w stanie zbudować wystarczająco dużo siły, by opuścić obie nogi z podłogi zgiętymi kolanami lub wyprostować je pod kątem 45 stopni.
4. Archer Row
Ten ruch wzmacnia plecy i mięśnie brzucha, co promuje lepszą postawę i mniej przygarbienia - co sprawia, że brzuch wygląda jak brzuch.
JAK TO ZROBIĆ: Z hantle ustawionym po prawej stronie, przyjąć pozycję push-up. Podnieś prawą rękę i przerzuć się na boczną deskę ze stopami zataczającymi się. Twoje proste ciało jest wspierane na lewej dłoni i bokach stóp.
Chwyć hantle prawą ręką i przejedź obok klatki piersiowej, wskazując łokieć za siebie. Wykonaj od ośmiu do dwunastu powtórzeń po jednej stronie, a następnie powtórz z prawą ręką jako wiosłowanie w podstawie i lewą ręką.
Przeczytaj więcej: 10 spalanie tkanki tłuszczowej