Robisz wszystkie dobre rzeczy w kuchni i na podłodze cardio, aby stracić tłuszcz i uzyskać płaski brzuch. Teraz nadszedł czas, aby podnieść rutynę ab, tak aby twoja praca na podłodze z ciężarkami pasowała do reszty twoich wysiłków. Dodaj urozmaicenia do brzuszków, przysiadów i desek z hantlami, i angażuj się w ruchy, które trenują całe ciało, aby zbudować stonowaną sylwetkę ze szczególnym naciskiem na rdzeń.
Wideo dnia
Czytaj więcej: 10 zaskakujących płaskich pokarmów brzucha
1. Pół tureckiej się
Ten ruch często odbywa się za pomocą kettlebell, ale hantle działa równie dobrze. Jest to kompleksowy ruch, który wykorzystuje twój rdzeń dla stabilności, ale także buduje mięśnie w twoich ramionach, biodrach, ramionach i plecach.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach i trzymaj hantle prosto na swoim ramieniu, aby sięgał do sufitu. Rozciągnij lewą nogę, ale trzymaj prawe kolano zgięte.
Z oczami laserowo promieniującymi na wadze, przechyl na lewą stronę i naciśnij na lewą rękę. Trzymaj hantle na głowie i oczy przez cały czas. Zatrzymaj na kilka zliczeń.
Użyj kontroli podczas cofania ruchów, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Wykonaj pięć do siedmiu powtórzeń z jednej strony, a następnie przełącz.
2. Overhead Hantle Lunge
Kolejny ruch całego ciała, napór na hantle rzuca wyzwanie twojemu rdzeniu, abyś był stabilny. Za każdym razem, gdy robisz krok do przodu, mięśnie brzucha i pleców muszą się aktywować, aby trzymać ramiona tuż nad ramionami. Uzyskasz lepszą postawę, dzięki której Twój brzuch będzie wyglądał bardziej płasko, gdy będziesz stać wysoko i wyprostowany.
JAK TO ZROBIĆ: Używaj stosunkowo lekkich hantli i naciskaj je prosto w górę i nad głową. Ustaw dłonie tak, aby były skierowane do siebie. Wyciągnij prawą stopę do przodu i ugnij się w przednie kolano, aby rzucić się.
Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po lewej stronie. Trzymaj ciężary na swoich ramionach przez cały czas. Kontynuuj naprzemienne strony dla 10 do 16 powtórzeń.
3. Obroty tułowia hantle
V-sit i skręty aktywują mięśnie brzucha. Połącz ruchy, aby stworzyć potężny spłaszczacz żołądka.
JAK TO ZROBIĆ: Usiądź na podłodze z wyciągniętymi przed sobą nogami. Chwyć hantle na jego końcu obiema rękami. Trzymaj hantel na środku klatki piersiowej.
Lekko ugnij kolana i posadź pięty.Odchylaj się, aż poczujesz, jak zaciskają się mięśnie brzucha. Twoje ciało będzie przypominało literę "V." Utrzymuj wyprostowany kręgosłup podczas skręcania tułowia w prawo.
Trzymaj hantel bezpośrednio w środku między pępkiem a górną klatką piersiową. Wróć do środka, a następnie obróć w lewo. Wykonaj 10 do 15 łącznych obrotów w prawo-lewo.
Wskazówki
- Aby zwiększyć wyzwanie, podnieś stopy z podłogi i wyważ je z tyłu kości. Ostatecznie możesz być w stanie zbudować wystarczająco dużo siły, by opuścić obie nogi z podłogi zgiętymi kolanami lub wyprostować je pod kątem 45 stopni.
4. Archer Row
Ten ruch wzmacnia plecy i mięśnie brzucha, co promuje lepszą postawę i mniej przygarbienia - co sprawia, że brzuch wygląda jak brzuch.
JAK TO ZROBIĆ: Z hantle ustawionym po prawej stronie, przyjąć pozycję push-up. Podnieś prawą rękę i przerzuć się na boczną deskę ze stopami zataczającymi się. Twoje proste ciało jest wspierane na lewej dłoni i bokach stóp.
Chwyć hantle prawą ręką i przejedź obok klatki piersiowej, wskazując łokieć za siebie. Wykonaj od ośmiu do dwunastu powtórzeń po jednej stronie, a następnie powtórz z prawą ręką jako wiosłowanie w podstawie i lewą ręką.
Przeczytaj więcej: 10 spalanie tkanki tłuszczowej
