Prawdopodobnie najpierw usłyszałeś o serwatce, kiedy poznałeś rymowankę Little Miss Muffet. Mogła jeść ser wiejski, ale serwatka w jej posiłku to potężne białko, które może pomóc w rozwoju mięśni i sprawności fizycznej. Jest to również doskonały sposób na uzyskanie białka bez wchłaniania dużo tłuszczów nasyconych i cholesterolu, które dostaniesz, jedząc mięso. Kiedy bierzesz serwatkę i trenujesz swoje mięśnie, kombinacja dostarcza organizmowi ważnych aminokwasów, które pomagają mięśniom wzmacniać się i rosnąć w miarę upływu czasu.
Wideo dnia
Co to jest Whey?
Serwatka jest popularną formą proszku białkowego znajdującą się w sklepach ze zdrową żywnością. Proszek jest produktem ubocznym wytwarzania sera. Po oddzieleniu od składników sera, pozostała serwatka przechodzi proces oczyszczania i zostaje wysuszona do postaci proszku. Klinika majonezu. Com mówi, że serwatka jest doskonałym źródłem białka, a Whey Protein Institute nazywa to "złotym standardem" białka, ponieważ pomaga sportowcom rozwinąć szczupłą, dobrze zdefiniowaną sylwetkę. Jest szybko trawiony i ogólnie dobrze tolerowany.
Serwatka i budowa mięśni
MayoClinic. com mówi, jest dobry dowód, że białko serwatki zwiększa masę mięśniową i siłę mięśni. Białko serwatki w proszku jest kompletnym białkiem, co oznacza, że wszystkie aminokwasy - budulec białka - potrzebne jest białko do wykonania swojej pracy. Jednym z kluczowych aminokwasów jest leucyna, która odgrywa istotną rolę w promowaniu budowania i wzrostu mięśni. Sportowcy, włączając kulturystów, preferują białko serwatki w proszku z tego powodu, ale badania wykazały, że serwatka jest dla wszystkich. Na przykład, leucyna w serwatce została wyróżniona jako najważniejszy czynnik, który pomógł grupie osób starszych przestać tracić masę mięśniową w australijskim badaniu z 2008 roku. Kiedy dodali prosty trening oporowy, ich mięśnie przeszły te same procesy, które doświadczają sportowcy pod względem budowy mięśni.
Przed lub po treningu
W "Diecie Abs Right Eat Every Time Guide" autor David Zinczenko mówi, że białko serwatki w proszku zawiera największą ilość białka, jaką można uzyskać przy najmniejszej ilości kalorie. Ludzie, którzy używają go do ćwiczeń fizycznych często przyjmują go jako wstrząs przed treningiem. Pomaga to w zwiększeniu syntezy białek dzięki dostępności białka, gdy przepływ krwi do mięśni zaczyna rosnąć w wyniku ćwiczeń. Ta krew dostaje więcej białka do dostarczania w razie potrzeby w całym ciele, a ty rozwijasz więcej masy mięśniowej i zwiększasz swoją siłę. Niektóre badania wspierają przyjmowanie serwatki w proszku po treningu. Badanie kanadyjskie z 2007 r., W którym młodzi ludzie wykonywali ćwiczenia na jednej nodze i odpoczywali, udowodniło to. Uczestnicy wzięli serwatkę lub napój po treningu składający się głównie z węglowodanów.Białko serwatkowe, z małą dawką węglowodanów, stymulowało wzrost syntezy białek mięśniowych w nogach, które działały. Naukowcy doszli do wniosku, że około 10 gramów białka serwatkowego pobranego w napoju z około 21 gramami węglowodanów doprowadziłoby do hipertrofii lub zwiększenia rozmiarów komórek mięśniowych.
Ile jest wystarczająco dużo?
Centers for Disease Control and Prevention mówi, że dorośli potrzebują od 46 do 56 gramów białka dziennie. Mężczyźni potrzebują nieco więcej niż kobiety. Institute of Medicine zaleca, aby od 10 do 35 procent całkowitej liczby kalorii pochodziło z białka. Jednak niewielu Amerykanów ma niedobór białka. Większość dostaje wystarczającą ilość w swojej diecie. Po zapoznaniu się z wynikami badań, w których oceniano wpływ serwatki na zwiększoną masę mięśniową i siłę, MayoClinic. com informuje, że 45 gramów proszku białka serwatki zmieszanego z Gatorade, trzy razy w tygodniu przez 14 tygodni okazało się skuteczne w jednym badaniu. Jednak w innych badaniach stosowano znacznie mniejsze dawki i stwierdzono pewne korzyści, gdy stosowano je w połączeniu z treningiem oporowym. Wiele badań dostarczyło około 1,2 g białka na kilogram masy ciała. Jeśli myślisz o przyjmowaniu większej ilości białka poprzez serwatkę, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub dietetykiem na temat całkowitej ilości białka, które powinieneś dostać w ciągu jednego dnia.
