Ból mięśni jest powszechny po intensywnych, długich lub nieprzyzwyczajonych ćwiczeniach. Ćwiczenie rozbija włókna mięśni, które następnie naprawiane są w celu wzmocnienia podczas fazy regeneracji po treningu. Odpowiedni odpoczynek i optymalne odżywianie są potrzebne, aby zapewnić mięśniom czas na naprawę i zapobieganie nadmiernym bólom. Spożywanie zdrowej diety zawierającej pokarmy bogate w białko może pomóc w zapobieganiu obolałym i obolałym mięśniom lub zmniejszeniu sprawności fizycznej.
Wideo dnia
Funkcja białka
Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym potrzebnym w organizmie do wzrostu, utrzymania i naprawy tkanek mięśniowych i ciała. Ten składnik odżywczy pomaga w zwiększaniu siły mięśni i przerostu podczas ćwiczeń budujących mięśnie. Po treningu, białko jest potrzebne, aby wzmocnić włókna mięśniowe, które uległy zniszczeniu podczas ćwiczeń i zapobiegać nadmiernym bólom mięśni i ryzyku kontuzji. Zalecana dzienna dieta dla białka wynosi 0,8 g na kilogram masy ciała. Jednak według dziennika "Nutrition and Metabolism" górny dopuszczalny zakres może wynosić nawet 2,50 g na kilogram masy ciała. Wielu sportowców, takich jak kulturyści, spożywa od 1 do 1. 2 g na kilogram masy ciała.
Kiedy je przyjmować
Ważne jest, aby mieć białko w krótkim czasie po treningu, a także po godzinach, w celu optymalnego wyleczenia mięśni. Zalecenia ogólne to spożywać pokarmy lub płyny z białkiem w ciągu 15 do 60 minut po treningu, aby zmniejszyć początek bolesności mięśni lub opóźnienie naprawy. Napoje z białka są często preferowane bezpośrednio po treningu, ponieważ ciecze szybciej wchłaniają się w organizmie w porównaniu z żywnością, która musi być rozbita i strawiona. Rozważ picie koktajlu białkowego wykonanego z 1 do 2 łyżek. proszku proteinowego zaraz po treningu, po którym następuje bogata w białko kolacja zawierająca kurczaka i warzywa od jednej do trzech godzin później.
Łączenie pokarmów
Łączenie białka z węglowodanami jest idealną kombinacją, aby zmniejszyć bolesność mięśni. Węglowodany są głównym źródłem paliwa w ciele. Bez wystarczającego spożycia organizm zacznie używać białka jako źródła energii, które uniemożliwia mu wykonywanie własnych funkcji w budowaniu i naprawianiu mięśni. Wystarczające spożycie węglowodanów w diecie zaoszczędzi białka na własne potrzeby. Po treningu organizm jest również wyczerpany ze swoich zapasów glikogenu potrzebnych energii. W związku z tym dodanie węglowodanów do napoju białkowego lub posiłku przywróci poziom glikogenu podczas przygotowywania następnego treningu. Zastanów się nad zrobieniem koktajlu proteinowego poprzez zmieszanie mleka, czerpaka białka w proszku, banana i jagód dla zdrowej przekąski po treningu.
Kombinacja białko-węglowodany
Oprócz jedzenia diety bogatej w białko, należy koniecznie jeść dobrze zaokrągloną dietę, która składa się z niezbędnych składników odżywczych, witamin i minerałów.Szczególnie antyoksydanty mogą pomóc zmniejszyć bolesność mięśni i uszkodzenia poprzez zwalczanie wolnych rodników. Wolne rodniki są uwalniane w organizmie w okresach intensywnych ćwiczeń i mogą powodować uszkodzenie komórek z uszkodzeniem mięśni. Uszkodzeniu temu można zapobiec, spożywając pokarmy bogate w przeciwutleniacze, zawierające witaminę C w owocach i cytrusach oraz witaminę E w pełnych ziarnach, ciemno zielonych liściach i orzechach.
